קריאטין לבניית מסת שריר ושיפור הביצועים

שתף חברים
תיסוף בקריאטין, מינונים והשפעה

קריאטין מיוצר מסינתזה של חומצות אמינו, קריאטין מיוצר בעיקר בכליות ובכבד ומובל באמצעות זרם הדם אל השרירים.



מרבית הקריאטין שמצוי בגופנו, נמצא בשרירים (כ95%).
תוצר לוואי של קריאטין הוא קריאטינין שמופרש בשתן.
קריאטין נתגלה לראשונה בשנת 1800 כמרכיב בבשר.
חשוב להבין שקריאטין הוא תוסף טבעי שנמצא במזונות כמו דגים ובשר וגם מיוצר באופן טבעי בגוף האדם (בכבד, לבלב ובכליות).
קריאטין הופך בגוף לקריאטין פוספט ומשמש כמקור אנרגיה למאמצים עצימים וקצרים.
השימוש הראשון בקריאטין כתוסף מזון לשיפור הביצועים דווח ע"י הסובייטים בשנות ה70.
החוקרים הרוסיים דיווחו כי נטילת קריאטין עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים במאמצים גופניים עצימים כדוגמת ספרינטים.
כיום נראה כי התוסף קריאטין הוא בין התוספים הפופולאריים ביותר בקרב מפתחי גוף ואתלטים מקצועיים.
התוסף מאוד פופולארי גם בקרב המתאמנים בחדר הכושר בגלל יכולתו לסייע בבניית מסת שריר.

תיסוף בקריאטין לא משפיע על כולם באופן זהה

במחקרים נראה כי ההשפעה של קריאטין היא לא זהה בכל המקרים וכי לגורמים נוספים כגון: צריכת פחמימות, סוג הפעילות והאימון וסוג סיבי השריר יש השפעה על מידת האפקטיביות של נטילת קריאטין על בניית מסת השריר.
כמו כן אנשים בעלי רמה גבוהה של קריאטין בשרירים באופן טבעי, לא יושפעו באופן זהה מהתוסף לעומת מתאמנים בעלי רמות נמוכות של קריאטין בשרירים.

קריאטין לשיפור הביצועיים

מרבית המחקרים מראים כי תיסוף בקריאטין יכול לסייע בבניית מסת שריר ולשפר את הביצועיים במאמצים קצרים ובעלי עצימות גבוהה כגון: הרמת משקולות, ריצת ספרינטים וכדומה.
ההשפעה הרבה ביותר במחקרים אלו נצפתה בנבדקים צעירים יחסית (בגילאי 20).
לא נראתה כל השפעה של תיסוף בקריאטין על שיפור הביצועיים במאמצי סיבולת כדוגמת ריצה.

בטיחות בשימוש

באופן כללי ניתן לומר שתיסוף בקריאטין הוא בטוח, אולם במינונים גבוהים קריאטין עשוי לגרום לתופעות לוואי כמו: פגיעה בכליות ועיכוב יכולת הגוף לייצר קריאטין באופן טבעי.

מקורות לקריאטין

כמחצית מכמות הקריאטין בגופנו מיוצרת באופן טבעי מחומצות אמינו בכבד, כליות ובלבלב.
המחצית השנייה מגיעה ממקורות המזון: בשר חיות בר הוא המקור העשיר ביותר בקריאטין, אולם מזונות נוספים שעשירים בקריאטין הם: בשר אדום ודגים כדוגמת סלמון, הרינג וטונה.
קריאטין מונוהידרט נמכר כתוסף תזונה במגוון רחב של צורות: במשקאות, אבקות, טבליות, חטיפי אנרגיה ועוד.

כמה קריאטין לקחת?

חשוב להבין שקשה לומר מהו המינון הנכון לנטילת קריאטין.
קשה לדעת מהו המינון הנכון משום שקיימים מוצרים שונים של חברות שונות שמייצרות קריאטין, לא תמיד כמות המרכיבים זהה בכל אחד מן המוצרים.
קיים שוני במצב הפיסיולוגי בין אדם לאדם וגם בפרמטרים שונים של האימון כגון: עצימות, נפח וכדומה.
מאחר וקיים שוני כל כך גדול שיכול להשפיע על אפקט נטילת תוסף הקריאטין, קשה לבצע מחקרים שיבדקו את המינון המדויק לכל אדם ואדם.
בטיחות השימוש בתיסוף קריאטין לא נבדקה על נבדקים מתחת לגיל 19 ולכן לא מומלץ לנערים וילדים להשתמש בתוסף זה!
נטילת קריאטין נעשית ב2 שלבים: שלב העמסה ושלב התחזוקה.
שלב העמסה מטרתו להגדיל את רמת הקריאטין בשרירים בצורה מהירה.
בשלב העמסה יש לקחת 5 גרם קריאטין 4 פעמים ביום (סה"כ 20 גרם ביום) למשך כשבוע.
שלב התחזוקה מטרתו לשמר את רמת הקריאטין הגבוהה בשרירים.
בשלב זה יש לתסף ב2-5 גרם קריאטין ביום.
המינונים המצוינים נבדקו על אתלטים ולא ידוע אם השפעתם זהה על מתאמנים שהם לא ספורטאים.
בכדי להגביר את ספיגת הקריאטין בגוף, רצוי לצרוך פחמימות ביחד עם נטילת הקריאטין. פחמימות כגון: פירות, מיצי פירות וכדומה. כמו כן מי שמתסף בקריאטין רצוי שירבה בשתיית מים.
לא רצוי ליטול קריאטין בסמיכות לצריכת קפאין (המצוי במשקאות כגון: קפה, תה, קוקה קולה, משקאות אנרגיה ועוד) משום שהקפאין עשוי לעכב את יכולת הגוף לעשות שימוש בקריאטין וכמו כן בגלל התכונות המשתנות שלו, קפאין עשוי להגביר את אפקט התייבשות הגוף של הקריאטין.

זהירות!!!

בגלל תופעות לוואי אפשריות ובגלל האפשרות של אינטראקציה עם תרופות אחרות יש להיוועץ עם איש מקצוע לפני תיסוף בקריאטין.
תופעות לוואי אפשריות בשימוש בקריאטין הם: עליה במשקל, התכווצויות שרירים, מתיחת שרירים, רגישות בקיבה, שלשולים, סחרחורות, לחץ דם גבוה, תפקוד לקוי של הכבד ופגיעה בכליות.
במרבית המחקרים שבדקו את בטיחות השימוש בקריאטין, לא נתגלו כל תופעות לוואי משמעותיות בשימוש למשך 6 חודשים.
במקרה אחד מתועד, נתגלה אצל אתלט מצב של הרס רקמות השרירים ופגיעה בכבד כתוצאה מנטילה של 10 גרם קריאטין ביום למשך 6 שבועות.
אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, מחלת כליות או מחלות כבד צריכים להימנע מלתסף בקריאטין.
תיסוף בקריאטין עלול לפגוע בכושר ייצור הקריאטין העצמי של הגוף.
דווחו מקרים של תוספי קריאטין מזוהמים, לכן רצוי לרכוש תוספים מחברות מוכרות ואמינות.

אינטראקציות עם תרופות אחרות

בתרופות מסוג NSAID קריאטין עשוי להגביר את הסיכון לפגיעה אם הוא נלקח ביחד עם תרופות לשיכוך כאבים.
קפאין עשוי לעכב את יכולת הגוף לעשות שימוש בקריאטין.
נטילת קפאין וקריאטין מגבירים את דהידרציית הגוף (לכן רצוי לשתות יותר מים).
נטילה של קריאטין, אפדרה וקפאין עשויה להגביר את הסיכון לשבץ.
נטילה של קריאטין עם חומרים משתנים עשויה להגביר את התייבשות הגוף ולגרום לנזק בכליות.
נטילה של קריאטין עם סימטידין (Tagamet) עשויה להגביר את הסיכון לנזק כלייתי.
נטילה של קריאטין עם Probenicid (תרופה לטיפול בשיגדון), אף היא עשויה להגביר את הסיכון לנזק כלייתי.

קריאטין לא רק בונה שרירים

אנשים הסובלים מאי ספיקת לב הם בעלי רמות נמוכות של קריאטין בלב, לכן מחקרים שונים בדקו את השפעת נטילת הקריאטין על שיפור תפקוד הלב.
במחקרים נמצא כי נטילת קריאטין משפרת את כוח שריר הלב ואת הסיבולת בחולים הסובלים מאי ספיקת לב.
אולם, יש צורך במחקרים השוואתיים עם תרופות אחרות המשמשות לטיפול באי ספיקת לב בכדי להחליט האם הטיפול בקריאטין במצבים של אי ספיקת לב, הוא אכן הטיפול הרצוי.

כתב: יורם בן אבו, מאמן כושר אישי.

מקורות

www.nlm.nih.gov.
www.umm.edu.

  • מידע נוסף
  • ויטמינים – טבלת ויטמינים.
  • בריאות – טבלאות בריאות, טבלת אחוזי שומן, טבלת BMI ועוד.
  • תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון צריך לצרוך ומהם תוספי תזונה יעילים.
  • הרצאות בריאות – הרצאות מומלצות בנושאי בריאות ותזונה מאת לימור אלמוג.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *