מה אפשר לעשות באימון כושר של חצי שעה?
שאלה: לוח הזמנים שלי עמוס ויש לי אפשרות לבצע פעילות גופנית למשך חצי שעה ביום 3 פעמים בשבוע, באיזה אופן כדאי לי להתאמן כך שתוכנית האימון תהיה אפקטיבית לירידה במשקל?
תשובה: אכן חצי שעה 3 פעמים בשבוע זה לא הרבה. אני הייתי מציע לכם לחלק את זמן האימון באופן הבא:
6 דקות אימון כוח, 20 דקות אימון אירובי, 4 דקות מתיחות והרפיה(את אימון המתיחות ניתן לבצע בזמן אחר לדוגמה כאשר צופים בטלוויזיה ואז אפשר להוסיף זמן נוסף לאימון הכוח).
אימון כוח מומלץ גם לאלו שרוצים לרדת במשקל. אימון כוח מפחית את איבוד מסת השריר שמתרחשת בזמן תהליך הירידה במשקל וכך שומר על חילוף חומרים גבוה (קראו על יתרונות אימון הכוח).
ולכן אימון הכוח חשוב לא פחות מאימון ארובי למרות שהוא שורף פחות קלוריות מאימון אירובי.
תכנית אימון כוח קצרה: 1 סט לחיצת חזה, 1 סט משיכה עליונה, 2 סטים לחיצת רגליים, בהנחה שלוקח כ60 שניות לבצע כל סט ועוד 30 שניות מנוחה, אורכו של אימון זה הוא כ6 דקות.
אם אתם מתאמנים בחדר כושר גשו למדריך שיראה לכם כיצד לבצע את התרגילים.
אימון אירובי: רצוי לבחור בפעילות שגורמת להאצת דופק הלב והנשימה. ככל שדופק הלב גבוה יותר כך שריפת הקלוריות גדולה יותר ולכן יש הגברה של הגרעון הקלורי (כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות ששורפים) וכך תצליחו בסופו של דבר לשרוף יותר שומנים ולרדת במשקל.
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי.
קישורים למידע נוסף
- מחשבון משקל – לחישוב המשקל הרצוי.
- הליכון / הליכונים – מכשיר כושר שיעזור לכם לשרוף קלוריות.
- ארובי – על יתרונות האימון האירובי.
- טבלת קלוריות – טבלה מקיפה של ערכי הקלוריות במזונות שונים.