מידע אודות אבקת חלבון

שתף חברים

אבקת חלבונים לשיפור מסת השריר

בוואדי ראיתם בחדר הכושר מתאמנים רבים מסתובבים עם שייקרים בידיהם ושותים נוזל לבנבן.
אם תהיתם מה הטרנד החדש הזה?
אז ברוכים הבאים לעולם הכושר ותוספי תזונה.
מתאמנים אלו שותים אבקת חלבון, אבקת החלבון היא בין תוספי התזונה הנפוצים ביותר בקרב מתאמנים מזה זמן רב.

מי צריך אבקת חלבון?

למעשה כל מי שעוסק בפעילות גופנית צריך לצרוך כמות חלבונים רבה יותר מהאדם הלא פעיל.
רצוי שמקורות החלבון יהיו ממקורות מזון כמו: בשר רזה, דגים, מוצרי חלב וקטניות. אולם יש אנשים שמתקשים לשלב את כמות החלבונים הנדרשת ולכן הם מעדיפים לקבל את החלבונים מאבקות החלבונים.

 

מהי הכמות המומלצת של חלבון?

אדם שלא עוסק בפעילות גופנית צריך כ0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ביום.
אדם שעוסק בענפי ספורט אירוביים: ריצה, רכיבת אופניים, שחיה וכדומה, צריך כ1-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ביום.
אדם שעוסק בפיתוח גוף ופיתוח שרירים, צריך כ1.6-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ביום.

האם צריכת חלבונים היא מסוכנת?

המיתוס שצריכת חלבון ברמה של 2 גרם לק"ג משקל גוף,עלולה לפגוע בכליות , הוא שגוי!
לאנשים בריאים שניזונים מדיאטה מאוזנת אין שום סכנה בצריכה של 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
אנשים עם בעיות תזונתיות קליניות צריכים לפנות לאיש מקצוע לצורך התאמה אישית של תפריט התזונה.

האם יש הבדל בין אבקת חלבון לחלבון ממקורות כמו בשר רזה?

לא אין שום הבדל פיזיולוגי בולט!
היתרון העיקרי בצריכת אבקות חלבון הוא הנוחות, זמינות והמחיר הזול יותר.
לעומת זאת מקורות חלבונים לא מעובדים כגון: בשר, מוצרי חלב, קטניות ודגים, מכילים נוטריינטים נוספים חשובים באופן טבעי, שלא מצויים באבקת החלבון.
כמו כן אבקות חלבון שעשויות ממי גבינה הן בעלות ערך ביולוגי גבוה (BV) יחסית לחלבונים אחרים.
הערך הביולוגי מציין כי גוף האדם מנצל ביתר יעילות את החלבון ממי הגבינה לעומת חלבונים ממקורות אחרים.

ממה מכינים את אבקות החלבון?

את אבקות חלבונים מכינים ממספר מקורות כגון: מי גבינה (Whey Protein), ביצים, קזאין (חלבון החלב) וסויה.
אבקת החלבון הפופולארית ביותר היא זו שמקורה במי גבינה.
אבקת החלבון היא בעצם מיצוי של החלבונים מן המקורות השונים, כך שנוצר מוצר המכיל ריכוז של חלבונים גבוה יותר מחומרי הגלם ששימשו בהכנתה.
לכן ההמלצה שלי היא: צרכו חלבונים בעיקר באמצעות מזונות לא מעובדים ורק במקרים שלוח זמנים שלכם לא מאפשר לכם לאכול ארוחה טובה ומזינה, השתמשו באבקת החלבונים כמקור דל שומן לחלבונים.
את אבקות מי הגבינה ניתן למצוא במספר סוגים:
אבקות מרוכזות (Concentrate) – אבקות אלו מכילות מעט שומן וכולסטרול הן מכילות פחמימות מלקטוז וריכוז החלבונים בהן הוא 29%-89%.
אבקות מי גבינה אייזולייט (Isolate) – אלו אבקות שעברו תהליך להסרת השומן והלקטוז ולכן הן "ידידותיות" יותר לרגישים ללקטוז, מכילות ריכוז גבוה של חלבונים.
אבקות מי גבינה הידרו (Hydrolysates) – החלבונים עברו תהליך של הידרוליזה שמקנה להם תכונה של זמינות טובה יותר, אלו אבקות יקרות יותר.

התכונות המיוחסות לאבקות חלבונים ממי גבינה

אבקות מי גבינה מכילות כמות רבה של חומצות אמינו מסועפות שמסייעות לבנות שרירים ולתחזק את רקמת השריר הקיימת.
שיפור המערכת החיסונית.
מעלה את רמות הגלוטטיון בגוף, שהוא נוגד חמצון שנחוץ למערכת חיסונית בריאה.
קיימים מחקרים המראים כי אבקות מי גבינה מסייעות לירידה במשקל.
אבקות מי גבינה עשירות בלאוצין יותר מאשר בחלב, ביצים או סויה. לאוצין היא חומצת אמינו נפוצה שנמצא כי היא מגבירה בניית מסת שריר.

כמה צריך לקחת ואיך?

רצוי לקחת מנה שתכיל כ20-30 גרם חלבון (ואפילו יותר, תלוי בכמות החלבונים היומית שהמתאמן צריך בהתאם לתוכנית התזונה שלו).
יש לבדוק כמה גרם של אבקה יכילו את הכמות המתאימה, משום שלעיתים מנת ההגשה מכילה מעל לכמות הדרושה.
חשוב מאוד שתפריט התזונה לא יכיל חלבונים ממקור אחד, אלא ממגוון של מקורות!

 

כתב יורם בן אבו – מאמן כושר אישי

מידע נוסף

  • גיינר – גיינר או אבקת חלבון, מה יותר כדאי?
  • תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון צריך לצרוך ועוד.
  • דיאטות – מידע על כיצד לבצע דיאטות בדרך הנכונה
  • תפריט דיאטה – כיצד להרכיב תפריט דיאטה המותאם באופן אישי
  • מחשבון קלוריות – טבלת קלוריות המכילה ערכים קלוריים עבור מזונות רבים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *