ריצה – המדריך לרץ המתחיל

ריצה זה ענף ספורט שמתאים לכל אחד, אין צורך בציוד מתוחכם, אין צורך במקום מיוחד, אפשר פשוט לצאת מפתח הבית ולהתחיל לרוץ.
בזמן האחרון אני שומע מלא מעט מתאמנים אמירות כמו "ריצה גומרת עם הברכיים" ועוד כהנה וכהנה השמצות חסרות בסיס.
הכתבה הזו נועדה לכל מי שרוצה לשפר את כושרו הגופני, לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
ריצה יכולה לעזור לכם בהגשמת מטרותיכם.
אם רק תתמידו, ריצה יכולה להפוך למקור הנאה ולזמן הבילוי האישי שלכם עם עצמכם.

תפריט ניווט מהיר בדף
קצת היסטוריה על הריצה
היכן רצים?
אופי הפעילות באימון ריצה
האם בריא לרוץ?
תכנית ריצה למתחילים
מהירות הריצה
מוזיקה וריצה
פרטנר לריצה
כמה קלוריות שורפים בריצה?
קישורים נוספים

קצת היסטוריה על הריצה

ההיסטוריה של הריצה כנראה התחילה ברגע שהאדם החל לרדוף ולצוד אחר טרף למאכל.
מתי החל ענף ספורט הריצה, אפשר אולי להתחיל לחשב מתחילת עידן המשחקים האולימפיים ביוון ב776 לפני הספירה.
ענף הג'וגינג הוא בעצם ענף של ריצה בקצב איטי למטרת הנאה, ענף הג'וגינג זכה לפריחה בשנות ה60 בזכות ספרו של ביל בווארמן על הג'וגינג.
סיפרו של ביל לימד מתאמנים רבים כיצד להתחיל לרוץ וגרם לפריחתו של ענף הג'וגינג בארה"ב.

היכן רצים?

ריצה יכולה להתבצע בכל מקום פתוח, וגם במקומות סגורים על הליכון – מסילת ריצה.
רצוי לרוץ על משטחים לא רכים מידי ולא קשים מידי.
משטח קשה מידי עלול לגרום לזעזועים חזקים מידי.
משטח רך מידי עשוי לגרום לחוסר יציבות במפרק הקרסול והברך ואתם עלולים להיפצע כתוצאה מתנועה חדה ופתאומית של כף הרגל או הברך.
אם אתם רצים בכבישים אז רצוי שתרוצו בצדי הכביש בחלק של מילוי הכורכר.
אפשר לרוץ על חוף הים בחלק היותר קשה של החול, אך גם רצוי שלא בחלק המשופע.
אם אתם רצים בחלק משופע בחוף הים, אז רצוי שתרוצו הלוך וחזור באותה הדרך בכדי ליצור סימטריה בתנאי השטח הפועלים על כפות הרגליים.
אם אתם רצים על מסילת ריצה, רצוי שתעלו את שיפוע המכונה במקצת כך שהשיפוע ידמה את המצב האמתי יותר.

אופי הפעילות באימון ריצה

אופי הפעילות באימון ריצה משתנה בהתאם לעצימות הריצה.
אם אתם מבצעים אימוני ספרינטים למרחקים קצרים של מספר שניות, אז הרי שריצה בתנאים כאלה שקולה לאימון כוח עצים ולא פחות יעיל מאימון משקולות.
אם אתם מבצעים ג'וגינג, ריצה למשך זמן ארוך (מספר דקות ולמעלה מזה) אז הרי שהאימון יהיה בעל אופי אירובי.

האם בריא לרוץ?

ריצה זו פעילות טבעית ובריאה!
אחת הסיבות שלריצה יצא שם של פעילות גופנית שגורמת לפציעות היא בגלל שריצה היא פעילות גופנית מאומצת.
אם לא רצתם אף פעם, אם אתם בעלי עודף משקל גבוה, אם אתם בגילאים שמעל גיל 40 ואם אתם בעלי נטייה להיפצע במפרקים הפעילים בריצה, אתם צריכים לשים דגש מיוחד על מינון נכון של אימונים, עצימות ועליה הדרגתית במרחקי הריצה שבאימון.
למעשה כולם צריכים להקפיד על עקרונות אלו בכדי לא להיפצע, גם רצים מקצועיים מקפידים על עקרונות אלו.
אם תקפידו על מינון מתאים, אם תקשיבו לגופכם, אתם לא תפצעו!
ריצה היא פעילות גופנית מהנה, בריאה ומאתגרת.
דרך אגב, לפי ההנחיות לפעילות גופנית של משרד הבריאות האמריקני, הרי מבחינת הסיכון להיפצע, ריצה היא ענף ספורט בעל רמת סיכון בינונית.
כאשר הענפים הנוספים שנכנסים לאותה רמת קטגוריה הם: שחייה, טניס, ריקוד, גולף והליכה ספורטיבית.
ענפים בעלי רמת סיכון גבוהה יותר מריצה הם: משחקי כדור עף, כדור רגל, שיעורים ארוביים ורכיבה על אופניים. להלן קישור לנתוני רמת הסיכון בפעילויות השונות

תכנית ריצה למתחילים

האמת היא שזה די פשוט, עשיתם את זה כשהייתם קצת יותר קטנים ופחות כבדים אבל כבר שכחתם. להלן כמה טיפים שיאפשרו לכם לבצע תכנית אימון הדרגתית לגרום לכם להגיע ממצב שאתם לא רצים בכלל לריצה רצופה של 30 דקות.

הדרגתיות באימון
שימו לב התוכנית לדוגמה מיועדת לכאלה שהם במצב גופני כשיר וללא בעיות בריאותיות מיוחדות.
אנשים במצב גופני לא תקין יזדקקו להתאמה אישית של תכנית האימונים.
התחילו עם 3 אימונים בשבוע של 30 דקות, כאשר אתם מאפשרים לעצמכם יום מנוחה בין אימון למשנהו.
התחילו עם 25 דקות של הליכה ו5 דקות של ריצה. אם זה קשה לכם אתם יכולים לחלק את זמן הריצה למקטעים ולא לבצע אותם באופן רציף. ואם זה עדיין קשה לכם אז פשוט התחילו ברמה נמוכה יותר לדוגמה, רק הליכה.
בהנחה שאתם מתמידים באימונים, לאחר כל 3 אימונים המירו 2 דקות של הליכה ב2 דקות ריצה. כך תוך כ12 שבועות אתם יכולים לרוץ חצי שעה רצופה.

מציאת קצב ריצה מתאים
אחת הטעויות הנפוצות אצל כאלה שמתחילים לרוץ היא: שהם מתחילים לרוץ מהר מידי.
המטרה שלכם בהתחלה היא לרוץ בקצב הכי נינוח שאתם יכולים, גם אם זה נראה לכם קצב צב, הקצב הזה הוא בעצם קצב הנשימה שלכם.
הקצב של הגוף שלכם, תמצאו קצב הריצה שבו גופכם מרגיש טוב, לא חסר לו חמצן, לא כואב לכם הראש, אתם לא מרגישים צריבה בגרון ואין לכם בחילה.
קצב שהייתם מסוגלים לדבר אם רק הייתם צריכים.
ברגע שתלמדו להקשיב לגופכם, אתם גם בשלב מאוחר יותר תדעו לזהות את הקצב המתאים לכם בריצות ארוכות יותר ותתפלאו, אבל אתם גם תרוצו מהר יותר.
לימוד הקצב האישי של הגוף, יאפשר לכם בשלב מאוחר יותר לשים את גופכם במצב של "טייס אוטומטי" ולרוץ, ותוך כדי הריצה לחשוב מחשבות על החברה, הזוגיות, העבודה או על הנופש הקרב ובא.
כאשר תלמדו להכיר את קצב הגוף שלכם, הריצה תהפוך למקור הנאה.

מהירות הריצה

כמתחילים אין לכם מה לחשוב על לרוץ מהר יותר, אתם קודם כל צריכים לרוץ למשך זמן ארוך יותר.
תשכחו מאימוני אינטרוולים שאהודים על מאמני כושר בחדרי כושר, המטרה שלכם היא ללמוד לרוץ, לרוץ למשך זמן ארוך יותר ורק לאחר מכן מהר יותר.
ברגע שתדעו לרוץ למשך זמן של כחצי שעה, רק אז אתם יכולים להתחיל באימוני ריצה לשיפור מהירות, כושר גופני והגברת שריפת הקלוריות.

מוזיקה וריצה

לאחר שתלמדו את קצב הגוף שלכם, זה יהיה רעיון מעולה לקחת אתכם מכשיר MP3 עם כל השירים שאתם אוהבים ושמתאימים למצב הרוח שלכם. זה פשוט מדהים כמה מוזיקה טובה יכולה לגרום להגברת ההנאה מן הריצה.

פרטנר לריצה

אני אישית מציע לכם לא לקחת פרטנר לריצה (לפחות לא בהתחלה), אנשים שונים הם בעלי רמות כושר שונות.
אם הפרטנר שלכם יהיה ברמת כושר גבוהה משלכם, אז אתם בבעיה!
שיחות בזמן הריצה יפריעו לכם ללמוד את קצב הנשימה.
אתם אף פעם לא תלמדו את קצב הנשימה האישי שלכם, והריצה תהפוך למאבק בין גופכם וכוח הרצון שלכם.
רוצו לבד! לפחות בהתחלה.

כמה קלוריות שורפים בריצה?

בריצה זה די קל לבצע הערכה של כמות הקלוריות הנשרפות.
באופן כללי ניתן לומר כי כמות הקלוריות הנשרפת שווה למכפלה של משקל הגוף בק"ג במרחק שעברתם בק"מ.
זאת אומרת אם גבר ששוקל 100 ק"ג, רץ 5 ק"מ זה סימן שהוא שרף 500 קלוריות בריצה.
זוהי כמובן נוסחה מאוד פשטנית שמתאימה גם להליכה וגם לריצה. יש כאלה שמוסיפים פקטור של 10% תוספת קלוריות לריצה בגלל שבריצה יש גם תנועה אנכית לעומת הליכה.
נוסחה זו לא לוקחת בחשבון תנאי סביבה שונים כמו: רוח, עליות, ירידות וכדומה.
הנוסחה לא לוקחת בחשבון את השוני בין מתאמנים שונים, שוני במין, גיל, מבנה גוף ורמת כושר גופני.
מתאמנים מאומנים ישרפו פחות קלוריות פר אותו מרחק ריצה וזאת משום שגופם יעיל יותר בהפקת האנרגיה הנדרשת.
כמו כן גם חשוב להבין שקצב הריצה אף הוא משנה את כמות הקלוריות שאנו שורפים.
אם נרוץ בקצב מאוד מהיר, אנחנו נסיים את אותו המרחק בזמן קצר יותר, אבל גם נשרוף יותר קלוריות פר אותו המרחק.
כאשר הגוף פחות יעיל הוא צורך יותר אנרגיה ולכם כאשר הריצה מהירה יותר וקשה יותר, זה סימן שאתם שורפים יותר קלוריות.

כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי.

קישורים נוספים

מדריך קניה קרוס טריינר / אליפטיקל
מדריך קניה הליכונים
מדריכי קניה עבור מכשירי כושר
רשימת חנויות ספורט כגון: מגה ספורט וספורט ורטהיימר