טבלת אינדקס גליקמי – מדד גליקמי

טבלת אינדקס גליקמי - מדד גליקמי
שתף חברים

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי הוא אוסף נתונים המייצג את ההשפעה שיש למזונות עם פחמימות על רמות הסוכר בדם.
הנתונים מתייחסים למדידות אשר נעשו בגוף האדם.
הנתונים הם ערכיים יחסיים בהשוואה להשפעה שיש לגלוקוז על רמת הסוכר בדם. לגלוקוז יש את הערך הגבוה ביותר – 100.
מזונות בעלי ערכים גבוהים של האינדקס הגליקמי יגרמו לעליה חדה ברמת הסוכר בדם ומזונות בעלי ערכים נמוכים יגרמו לעליה מתונה יותר ברמת הסוכר בדם.

תפריט ניווט מהיר בדף
כיצד נקבעים ערכי האינדקס הגליקמי של המזונות השונים?
הגורמים שמשפיעים על ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות שונים
הגדרות ערכים באינדקס הגליקמי
אינדקס גליקמי ותזונה נכונה
טבלאות ערכי אינדקס גליקמי במזונות שונים
טבלת אינדקס גליקמי לפי מדד גליקמי יורד
טבלת אינדקס גליקמי לפי א-ב
מידע נוסף



כיצד נקבעים ערכי האינדקס הגליקמי של המזונות השונים?

 


ראשית בודקים את התנהגות רמת הסוכר בדם למשך זמן נתון (שעתיים) לאחר אכילת גלוקוז בכמות ידועה (50 גרם פחמימה).
השפעה של הגלוקוז על רמת הסוכר בדם משמשת כמקור להשוואה מול יתר סוגי המזונות.
נעשה גם שימוש בלחם לבן כרפרנס ואז הערך של הלחם הלבן הוא 100 וערכו של הגלוקוז הוא 140.



הגורמים שמשפיעים על ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות שונים

 


קיימים מספר גורמים שמשפיעים על ערכי האינדקס הגליקמי של מזונות שונים: תכולת הסיבים התזונתיים, סוג הסוכר, כמות החלבון ו/או השומן שבמזון, רמת עיבוד המזון, סוג העמילן וצורת הכנת המזון.
סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים יתרמו לערכי GI נמוכים, סוכרים פשוטים יהיו בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר ומזונות מעובדים הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר.
מזונות המורכבים מפחמימות מורכבות יהיו בעלי אינדקס גליקמי שהו בין ערכים נמוכים לערכים מתונים.



הגדרות ערכים באינדקס הגליקמי

 


70+ – ערכי אינדקס גליקמי גבוהים. מזונות בעלי ערכים כאלה הם: לחם לבן, דגנים מעובדים, תפוחי אדמה, אורז לבן.
56-69 – ערכי אינדקס גליקמי מתונים. מזונות בעלי ערכים כאלה הם: לחם שיפון, בננה, תירס.
55 ומטה – ערכי אינדקס גליקמי נמוכים. מזונות בעלי ערכים כאלה הם: תפוח, קטניות, פסטה ודגן מלא.

חשוב להבין שערכי האינדקס הגליקמי מתייחסים למזון אשר נאכל בצורה מבודדת. אם אתם אוכלים ארוחה המורכבת ממספר מרכיבי מזון, אז האינדקס הגליקמי של הארוחה יהיה שונה.



אינדקס גליקמי ותזונה נכונה

 


תפריט תזונה עשיר במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עשוי להזיק לבריאות, משום שתזונה כזו גורמת לגוף להימצא בתנאים קיצונים של קפיצות חדות ברמות הסוכר בדם. רמות אלו משפיעות גם על רמת האינסולין בדם.
תפריט תזונה המכיל מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכול לשפר את רמות האנרגיה בגוף.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך יכולים לסייע בתהליך של ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מגבירים את רגישות הגוף לאינסולין.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לשלוט במחלת הסוכרת.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את הסיכון לחלות במחלות לב.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את רמות הכולסטרול בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייעים לטיפול בסימפטומים של תסמונת השחלות פוליציסטיות (PCOS).
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקטינים את תחושת הרעב.

ספורטאי סיבולת צורכים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מיד לאחר מאמץ אירובי קשה וממושך, על מנת לחדש בצורה טובה יותר את מאגרי הגליקוגן בגוף.
חידוש המאגרים יעשה בצורה טובה יותר אם נצרוך מיד לאחר האימון (וגם במהלכו) מזונות שגורמים לעליה מהירה ברמת הסוכר בדם, כך שבאופן מידי יש לגוף מקור של סוכרים שבעזרתו ניתן לחדש את מאגרי הגליקוגן.



טבלאות ערכי אינדקס גליקמי במזונות שונים

 


בהמשך תמצאו 2 טבלאות בעלות נתונים זהים המכילות את ערכי האינדקס הגליקמי עבור מזונות שונים.
כל אחת מן הטבלאות מציגה את הנתונים בסדר שונה.
טבלת אינדקס גליקמי לפי מדד גליקמי יורד: מציגה את הנתונים לפי סדר יורד של ערכי האינדקס הגליקמי, על מנת לסייע לכם לאתר את המזונות "הטובים" בעלי האינדקס הגליקמי הנמוך.
טבלת אינדקס גליקמי לפי א-ב: מציגה את הנתונים לפי סדר יורד של הא-ב, על מנת לסייע לכם לאתר את הערכים הגליקמים עבור מזונות שונים.




טבלת אינדקס גליקמי לפי מדד גליקמי יורד

שם המזון ערך אינדקס גליקמי
ערכים גליקמים נמוכים
חומוס ממרח 6
גרגרי חומוס 10
חלב (3% שומן) 11
בוטנים 14
עדשים, אדומות 18
פרוקטוז (סוכר פירות) 19
חלב, מלא 21
אגוז קשיו 22
אפונה יבשה, מבושלת 22
דובדבנים 22
יוגורט, תות שדה 23
מג'דרה 24
שזיף 24
עדשים אדומות, מבושלות 26
אפרסק 28
גרגרי חומוס מבושלים 28
נקניקיות 28
שעועית יבשה לבנה, מבושלת 28
עדשים ירוקות, מבושלות 30
עדשים, ירוקות 30
דגני בוקר, משעורה 31
מוס שוקולד, 2% שומן 31
יוגורט, דל שומן 33
ממרח שוקולד אגוזים נוטלה 33
יוגורט 36
שעועית יבשה, לבנה 36
מיץ תפוחי עץ טבעי 37
ספגטי קמח מלא מבושל 37
אגס 38
אול בראן, קלוגס 38
מיץ עגבניות 38
מרק עגבניות 38
ספגטי קמח לבן שבושל ל5 דקות 38
עוגת שוקולד 38
תפוח עץ 38
מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז 39
מרק מינסטרונה 39
ספגטי מקמח חיטה לבן מבושל 39
רביולי 39
אטריות אורז מבושלות 40
פודינג אינסטנט, וניל 40
לחם שיפון פומפרניקל 41
מנגו 41
תפוז 42
מיץ גזר 43
חלב-סויה 44
חלב-סויה, דל שומן 44
מרק עדשים 44
ספגטי קמח לבן שבושל ל10-15 דקות 44
בננה 46
לקטוז (סוכר החלב) 46
מיץ אננס 46
מיץ תפוזים 46
משמש 46
ענבים ירוקים 46
תירס משומר 46
לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן 47
פודינג אינסטנט, שוקולד 47
קיווי 47
קמח, חיטה מלאה 47
לחמנייה מקמח חיטה לבן 48
מיץ אשכוליות 48
מיץ ענבים 48
סושי מסלמון 48
ריבת תפוזים 48
גזר, מבושל 49
שוקולד חלב 49
גלידה, בטעם וניל 50
סובין שיבולת שועל 50
אפונה ירוקה, קפואה 51
ריבת תות שדה 51
ספגטי בולונייז 52
פסטה דקה, מבושלת 52
שעועית יבשה לבנה, משומרת 52
כוסמת 54
סולת מאודה 55
פופקורן הכנה באמצעות מיקרוגל 55
ערכים גליקמים מתונים
פפאיה 56
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים 57
פיתה מקמח חיטה לבן 57
אורז, בסמטי 58
אפרסק, משומר 58
דגני בוקר, מחיטה מלאה 58
אוכמניות 59
בצק עלים מקמח חיטה לבן 59
גרגרי תירס 59
ענבים, שחורים 59
גלידה 61
לחמניית המבורגר 61
מלאווח 61
תאנים יבשים 61
חטיף "מרס" 62
קוקה קולה 63
אורז לבן מבושל 64
מרק שעועית יבשה 64
משמש, משומר 64
סלק 64
צימוקים ירוקים 64
קוסקוס 65
אננס 66
מוזלי 66
מרק אפונה יבשה 66
פנקייק 67
קרואסון 67
לחם שיפון קל 68
סוכר רגיל סוכרוז 68
פנטה, משקה קל בטעם תפוזים 68
ערכים גליקמים גבוהים
אבטיח 72
בייגלה מקמח חיטה לבן 72
צימוקים שחורים 72
לחם מקמח לבן 73
דלעת 75
צ'יפס, קפואים ומחוממים 75
אורז מלא, מבושל 76
דונטס 76
ופלים 76
לחם מקמח חיטה שחור 76
סופגנייה מקמח חיטה לבן 76
לחם מקמח חיטה מלא 77
סוכריות גל 78
פריכיות אורז 78
ליצ'י, משומר בסירופ, מסונן 79
שעועית ירוקה 79
פיצה, רגילה (עם גבינה, עגבניות וכו') 80
קורנפלקס 81
תפוח אדמה, אפוי 85
דבש 87
בגט מקמח חיטה לבן 95
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן 95
גזר 97
תפוח אדמה, מבושל 101
תמרים יבשים 103
תמרים, לחים 103




טבלת אינדקס גליקמי לפי א-ב

שם המזון ערך אינדקס גליקמי
אבטיח 72
אגוז קשיו 22
אגס 38
אוכמניות 59
אול בראן, קלוגס 38
אורז לבן מבושל 64
אורז מלא, מבושל 76
אורז, בסמטי 58
אטריות אורז מבושלות 40
אננס 66
אפונה יבשה, מבושלת 22
אפונה ירוקה, קפואה 51
אפרסק 28
אפרסק, משומר 58
בגט מקמח חיטה לבן 95
בגט צרפתי מקמח חיטה לבן 95
בוטנים 14
בייגלה מקמח חיטה לבן 72
בננה 46
בצק עלים מקמח חיטה לבן 59
גזר 97
גזר, מבושל 49
גלידה 61
גלידה, בטעם וניל 50
גרגרי חומוס 10
גרגרי חומוס מבושלים 28
גרגרי תירס 59
דבש 87
דגני בוקר, מחיטה מלאה 58
דגני בוקר, משעורה 31
דובדבנים 22
דונטס 76
דלעת 75
ופלים 76
חומוס ממרח 6
חטיף "מרס" 62
חטיפי תפוחי אדמה, מלוחים 57
חלב-סויה 44
חלב-סויה, דל שומן 44
חלב (3% שומן) 11
חלב, מלא 21
יוגורט 36
יוגורט, דל שומן 33
יוגורט, תות שדה 23
כוסמת 54
לחם כוסמת, עם 50% קמח חיטה לבן 47
לחם מקמח חיטה מלא 77
לחם מקמח חיטה שחור 76
לחם מקמח לבן 73
לחם שיפון פומפרניקל 41
לחם שיפון קל 68
לחמנייה מקמח חיטה לבן 48
לחמניית המבורגר 61
ליצ'י, משומר בסירופ, מסונן 79
לקטוז (סוכר החלב) 46
מג'דרה 24
מוזלי 66
מוס שוקולד, 2% שומן 31
מיץ אננס 46
מיץ אשכוליות 48
מיץ גזר 43
מיץ עגבניות 38
מיץ ענבים 48
מיץ תפוזים 46
מיץ תפוחי עץ טבעי 37
מיץ תפוחים, לא ממותק, מתרכיז 39
מלאווח 61
ממרח שוקולד אגוזים נוטלה 33
מנגו 41
מרק אפונה יבשה 66
מרק מינסטרונה 39
מרק עגבניות 38
מרק עדשים 44
מרק שעועית יבשה 64
משמש 46
משמש, משומר 64
נקניקיות 28
סובין שיבולת שועל 50
סוכר רגיל סוכרוז 68
סוכריות גל 78
סולת מאודה 55
סופגנייה מקמח חיטה לבן 76
סושי מסלמון 48
סלק 64
ספגטי בולונייז 52
ספגטי מקמח חיטה לבן מבושל 39
ספגטי קמח לבן שבושל ל10-15 דקות 44
ספגטי קמח לבן שבושל ל5 דקות 38
ספגטי קמח מלא מבושל 37
עדשים אדומות, מבושלות 26
עדשים ירוקות, מבושלות 30
עדשים, אדומות 18
עדשים, ירוקות 30
עוגת שוקולד 38
ענבים ירוקים 46
ענבים, שחורים 59
פודינג אינסטנט, וניל 40
פודינג אינסטנט, שוקולד 47
פופקורן הכנה באמצעות מיקרוגל 55
פיצה, רגילה (עם גבינה, עגבניות וכו') 80
פיתה מקמח חיטה לבן 57
פנטה, משקה קל בטעם תפוזים 68
פנקייק 67
פסטה דקה, מבושלת 52
פפאיה 56
פרוקטוז (סוכר פירות) 19
פריכיות אורז 78
צ'יפס, קפואים ומחוממים 75
צימוקים ירוקים 64
צימוקים שחורים 72
קוסקוס 65
קוקה קולה 63
קורנפלקס 81
קיווי 47
קמח, חיטה מלאה 47
קרואסון 67
רביולי 39
ריבת תות שדה 51
ריבת תפוזים 48
שוקולד חלב 49
שזיף 24
שעועית יבשה לבנה, מבושלת 28
שעועית יבשה לבנה, משומרת 52
שעועית יבשה, לבנה 36
שעועית ירוקה 79
תאנים יבשים 61
תירס משומר 46
תמרים יבשים 103
תמרים, לחים 103
תפוז 42
תפוח אדמה, אפוי 85
תפוח אדמה, מבושל 101
תפוח עץ 38

ערך וכתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי.
מקורות המידע:
USDA.GOV
web.mit.edu
www.glycemicindex.com



מידע נוסף

  • אינדקס גליקמי– טבלת אינדקס גליקמי מאוד מפורטת בפורמט של קובץ אקסל. ערכי האינדקס הגליקמי מפורטים בעמודה GI Value. הטבלה מאתר האינטרנט של המכון האמריקני הלאומי לסרטן.
  • תזונה נכונה– כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית ומידע בנושאים נוספים.
  • דיאטות– מידע על כיצד לבצע דיאטות בדרך הנכונה.
  • תפריט דיאטה– כיצד להרכיב תפריט דיאטה המותאם באופן אישי.
  • טבלת קלוריות – טבלת קלוריות המכילה ערכים קלוריים עבור מזונות רבים.

קרדיט תמונה: By No machine-readable author provided. Ionutzmovie assumed (based on copyright claims). – No machine-readable source provided. Own work assumed (based on copyright claims)., CC BY 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=12045328

14 תגובות


  1. חסר לי במדד הגליקמי בשר ומוצריו, דגים, ביצים

    הגב

    1. אריה שלום,
      בבשר ומוצריו המדד הגליקמי איננו חשוב משום שמדובר במוצרים שמכילים כמות מאוד קטנה או מזערית של פחמימות.

      למעט בשר מעובד שמוסיפים לו לפעמים פחמימות, הרי שבבשר נקי" אין פחמימות ולכן האינדקס הגליקמי יהיה אפס.

      הגב

  2. מאוד לא ברור לי : ממרח שוקולד נוטלה 33 ? אני בודק את הרכיבים שבו והרכיב הראשון שלו הוא סוכר. בנוסף פרוקטוז שהוא סוכר פירות רק 19 ?

    הגב

    1. דוד שלום,
      זה בהחלט אפשרי.
      אינדקס גליקמי בודק את מהירות ספיגת הסוכר לדם (רמת גלוקוז).
      שוקולד נוטלה מכיל כמות רבה של שומן. מרכיב השומן מוריד את מדד האינדקס הגליקמי של המזון.
      פרוקטוז הוא סוכר שונה מגלוקוז ולכן צריכתו משפיע על רמת הסוכר בדם (גלוקוז) באופן איטי יותר מצריכת סוכרים אחרים כדוגמת סוכרוז (הסוכר שאנחנו משתמשים) או ממזונות עמילניים (עמילן מורכב מיחידות של גלוקוז)

      הגב

  3. השימוש במדד הגליקמי נשמע מרשים…ולמרות שקראתי בעיון נראה לי שחסרים הסברים בסיסיים…
    1…..המתנהל ברוח החשבון הגליקמי, איננו חוטא כלפי הצורך לרדת במשקל..?
    2…..מהו תהליך הנזק שיגרם למערכות גוף האדם, כשהוא אוכל מזונות בעלי
    ……ערך גליקמי גבוה..?
    3…..ברצוני לעבור השתלת שיניים…אמרו לי לרדת בערך ההמוגלובין…האם
    ……השמירה הקפדנית על נושא הגליקמי, ישרת את העניין…?
    4…..כשמזון מסויים הופך להיות סוכר מהר יותר,כיצד הוא מזיק יותר.?.הרי
    ….. שניהם יהפכו לסוכר בסופו של תהליך..

    אודה מראש על תשובותיכם, ….בברכה,…יצחק גולן

    הגב

    1. יצחק שלום,
      ברור לי שהכתבה לא מסבירה את כל הנושא של אינדקס גליקמי.
      לגביי שאלותיך:
      1) לא כל כך הבנתי למה אתה חושב שמי שמתנהל ברוח האינדקס הגליקמי חוטא כלפי הצורך לרת במשקל. דרך אגב , מצאתי סקירה של משרד החקלאות האמריקאי ובה נאמר כי קיימת עדות חזקה לכך שלמדדים הגליקמיים אין קשר עם ירידה במשקל
      2) באותו הקישור שציינתי, אפשר למצוא סקירה על הקשר בין מדדים גליקמיים לבין סוכרת סוג 2 (נמצא קשר במידה מתונה).
      3) לא הבנתי את הקשר?
      4) לכן קיים מדד חשוב יותר מאינדקס גליקמי שנקרא עומס גליקמי. העומס הגליקמי לוקח בחשבון גם את מהירות הספיגה של הסוכר בדם וגם את הכמות.

      הגב

  4. דיאטנים ממליצים על לחם מלא ואורז מלא. בגלל הקליפה שמכילה סיבים תזונתיים המזון מתעכל יותר לאט עד לשחרור הסוכר וספיגתו בדם. מאחר שהשחרור איטי מייחסים לו ערך גליקמי יותר נמוך. אבל, אני רואה שני דברים בטבלה:

    1- אורז לבן בעל ערך גליקמי קצת יותר נמוך מזה של אורז מלא. גם לחם לבן הוא בעל ערך גליקמי נמוך מזה של לחם מלא.
    2- בגט לחם לבן יש לו ערך גליקמי גבוה מזה של לחם לבן ולחם מלא.

    כיצד להסביר את הדברים האלה? גם, מה ההבדל בין לחם מלא ולחם "שחור"? האם שחור זה שרוף?

    הגב

    1. היי GM
      לגביי 1 זה טעות. אני אתקן לפי רשימת המזונות בהווארד
      לגביי 2 אז הנתונים הללו מופיעים גם ברשימת הערכים הגליקמיים שבהווארד.
      לחם שחור זה לא בהכרח לחם מקמח מלא. מדובר בלחם שצבעו כהה. צריך לבדוק את מרכיבי הלחם.

      הגב

  5. אז יש לי שאלה לגבי הערך הגליקמי: האם הוא מדד למהירות ספיגת הסוכר מהמזון אל הדם, או האם הוא מדד לריכוז הסוכר?
    הטבלה הפתיעה אותי בגלל תופעה שאני סובל ממנה בכל פעם שאני אוכל אורז לבן. למרות שאינו גורם לי לבעיות בריאותיות, אורז לבן מעורר יותר את תאבוני ואני חש רעב יותר חזק. עקב כך, הרגלי האכילה ממש יוצאים מכלל שליטה. זה לא קורה לי עם אורז מלא. הדיאטנית הסבירה שאורז לבן משחרר יותר מהר את הסוכר שבו אל תוך הדם. הגוף מאזן את הסוכר על-ידי הפרשת אינסולין שמורידה את רמת הסוכר אבל בהמשך רמת הסוכר יורדת יותר מדי וגורמת לתחושת רעב. גם מאמן הכושר אמר לי את זה. אני מכיר אנשים שחווים בעיה דומה עם לחם לבן, אבל אני לא אוכל את הרעל הזה בגלל בעיות בריאותיות.

    הגב

    1. GM אם אתה מתכוון לאינדקס גליקמי אז הוא לא מדד לריכוז הסוכר. אלא מדד שמציין את מהירות ספיגת הסוכר מהמזון לדם.
      האינדקס הגליקמי לא לוקח בחשבון את הכמות שמשתחררת לדם.
      מדד עומס גליקמי לעומת זאת כן לוקח בחשבון את כמות הפחמימות שהשתחררה לדם.

      הגב

  6. מדוע יש הבדל בטבלה בין קטניות יבשות (גרגרי חומוס,אפונה,עדשים,שעועית ועוד)לבין אותם קטניות מבושלות.

    הגב

    1. היי צביקה,
      כל תהליך של עיבוד מזון עשוי לשנות את קצב ספיגת הסוכר.

      הגב

  7. כשאתם מדברים על הערך הגליקמי, מה הכמות שצריך לאכול ממנה כדי לעמוד על זה?
    לא מצויין, האם מדובר ב30 גרם או 100 גרם?

    הגב

    1. היי איילת,
      בשונה מדד כמו עומס גליקמי שמודד גם את כמות הפחמימות שבדם בפרק זמן נתון, הרי שהמדד הגליקמי רק משמש לציין את מהירות ספיגת הסוכר בדם ביחס לרפרנס הבדיקה (גלוקוז או לחם).
      מה שאפשר להבין מהנתונים זה רק איזה מזון גורם לעליה מהירה יותר ברמת הסוכר בדם ולא לאיזה רמה הסוכר עולה.

      הגב

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *