דיאטת הזון הינה דיאטה דלת פחמימות שפיתח הביוכימאי בארי סירס. הדיאטה פורסמה לראשונה בספרו Enter The Zone: A Dietary Road map ובעברית פורסם הספר בשם: המסע אל שיא הכושר (THE ZONE).
הספר הראשון פורסם בשנת 1995 ומאז הספיק מפתח הדיאטה להוציא לאור עוד 7 ספרים שונים שעוסקים בדיאטת הזון.
התאוריה שבבסיסה של דיאטת הזון
לפי דיאטת הזון התזונה האופטימלית לאדם צריכה להיות מבוססת על היחס המתאים בין הערך הקלורי של מרכיבי אבות המזון.
היחס המתאים לפי תאוריית דיאטת הזון הוא 40:30:30 – 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבונים ו-30 אחוז שומן.
לפי תאוריית הזון, יחס מתאים של חלבונים ופחמימות (30:40) שומר על מאזן הורמונלי מתאים שגורם לשחרורם של מרכיבים אנטי דלקתיים בגוף האדם (איקוזונואידים). מרכיבים אנטי דלקתיים אלו הם לטענתו של סירס חיוניים לתפקוד תקין ולבריאותו של הגוף.
בנוסף לצריכת מזון ביחסים המתאימים לפי תאוריית הזון, קידם בארי סירס בספריו נטילת תוספי אומגה 3 ממקור דגי והמליץ על שמירת יחסים מתאימים בצריכת חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
הנחיות דיאטת הזון לצריכת אבות המזון ביחסים של 40:30:30 שונה מהנחיות התזונה הקונבנציונלית כפי שמומלצת בפירמידת המזון האמריקאית. בדיאטות הקונבנציונליות אחוז מרכיב הפחמימות הוא גבוה יותר. לטענתו של סירס, הפרת יחס חלבונים פחמימות מ- 30:40 וצריכה מוגברת של פחמימות עשויה לגרום לעליה ברמת הורמון האינסולין וגורמת לגוף לאגור יותר שומן.
בארי סירס טוען כי צריכת שומן הינה חיונית לשם תהליך “שריפת השומנים” הוא טוען כי צריכת שומנים חד בלתי רוויים בארוחה משפיעים על הרגשת השובע ומפחיתים את קצב ספיגת הפחמימות בדם. האטת ספיגת הפחמימות מביאה לירידה ברמות האינסולין שמשמעותה הפחתה באגירת השומנים וניוד יעיל יותר של חומצת שומן לצורך פירוק.
אם אדם צריך אנרגיה אך אינו יכול לשרוף שומן לשם כך (בשל רמות אינסולין גבוהות) הוא ירגיש עייפות בשל מחסור בגלוקוז.
הגלוקוז שבדם הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח ולכן תורגש תחושת עייפות וצורך “במשהו מתוק”.
כיצד מבצעים את דיאטת הזון
בספרו המסע אל שיא הכושר מסביר סירס כיצד להתחיל בדיאטת הזון.
בשלב הראשון יש למצוא את כמות החלבונים שגופכם צריך.
הדרך לחישוב כמות החלבונים האישית היא באמצעות מדידת אחוזי השומן, חישוב מסת הגוף הרזה ורמת הפעילות הגופנית.
חישוב מסת גוף רזה:
מחשבים את אחוזי השומן במכשיר בדיקה (קיימים מכשירי מדידה ביתיים וגם יותר משוכללים). לאחר שמצאתם את אחוזי השומן מחשבים את מסת הגוף הרזה. מסת הגוף הרזה היא החלק בגוף שאינו שומן.
לדוגמא גבר שמשקלו 80 ק”ג ואחוז השומן בגופו הוא 25%, מסת הגוף הרזה שלו תהיה 60 ק”ג (25% מ-80 ק”ג זה יוצר 20 ק”ג).
חישוב רמת פעילות:
אדם לא פעיל צריך 1.1 גרם חלבון לכל ק”ג מסת גוף רזה.
רמת פעילות קלה חצי שעה, 3 פעמים בשבוע = 1.5 גרם לכל ק”ג מסת גוף רזה.
רמת פעילות גבוהה, שעה ביום 5 פעמים בשבוע = 1.8 גרם לכל ק”ג מסת גוף רזה.
רמת פעילות מאוד גבוהה, שעתיים ביום 5 פעמים בשבוע = 2 גרם לכל ק”ג מסת גוף רזה.
אדם מאוד פעיל, כזה שמתאמן פעמיים ביום או שעובד בעבודה גופנית קשה, צריך 2.2 גרם חלבון לכל 1 ק”ג של מסת גוף רזה.
דוגמת חישוב
אדם במשקל 80 ק”ג, אחוזי שומן 25% ורמת פעילות מאוד נמוכה (לא פעיל).
מסת גוף רזה = 60 ק”ג.
צריכת חלבון = 1.1*60 = 66 גרם חלבון.
לאחר שמצאתם את כמות החלבונים שאתם צריכים לאכול. אתם צריכים לחשב את כמות הפחמימות והשומן.
לצורך חישוב יתר המרכיבים צריך לדעת מהו ערכם הקלורי.
1 גרם חלבון = 4 קלוריות.
1 גרם פחמימה = 4 קלוריות.
1 גרם שומן = 9 קלוריות.
אנו צריכים לאכול כמות פחמימות גדולה בשליש מכמות החלבונים.
אם נשתמש בדוגמת החישוב שהדגמנו למעלה, הרי שאדם שצריך 66 גרם חלבון, צריך 88 גרם פחמימות.
זכרו שלפי דיאטת הזון הסוד הוא ביחס של 30:40 של חלבונים לעומת פחמימות.
חישוב השומנים קצת יותר מסובך, צריך לחשב את כמות הקלוריות שבחלבונים ולחלק את כמות הקלוריות ב-9 (זוכרים 1 גרם שומן מכיל יותר קלוריות מאשר 1 גרם חלבון).
חישוב כמות השומן: 66 כפול 4 שווה ל-264 קלוריות. 264 חלקי 9 = 29 גרם שומן.
כלל אצבע חשוב להערכת יחס נכון של חלבונים פחמימות
אבל בכדי שלא תצטרכו לשאת עמכם מחשבון בכדי לחשב את ערכי הפחמימות והחלבונים שבארוחה.
בארי סירס מציע בספרו לאכול באופן שכמות החלבונים בצלחת נראית זהה לכמות הפחמימות.
חוקים חשובים למבצעי דיאטת הזון
יש לברר את כמות החלבונים שאתם צריכים ואין לאכול מעבר לכך.
יש לחלק את המזון לאורך היום ל-3 ארוחות עיקריות ו-2 ארוחות קלות (לא יותר מ-500 קלוריות בארוחה עיקרית ו-100 קלוריות בארוחה קלה).
אין לחכות יותר מ5 שעות בין ארוחה לארוחה וחשוב לאכול כאשר אתם לא מרגישים תחושת רעב.
יש לבחור במקורות חלבון דלי שומן (בשר עוף רזה, בשר בקר רזה, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה).
חשוב לבחור במקורות פחמימות כמו פירות וירקות שעשירים בסיבים תזונתיים.
להעדיף צריכת שומנים חד לא רוויים (כדוגמת שמן זית וקנולה).
הביקורת כלפי דיאטת הזון
הביקורת כלפי דיאטת הזון היא שמפתח הדיאטה העצים את הנושא של רמת הגלוקוז בדם ואת השפעתו על המשקל והזניח גורמים נוספים וחשובים. נושאים כמו: סיבים תזונתיים והצפיפות האנרגטית של המזון.
אחרים טוענים כנגד בארי סירס שמסקנותיו מעולם לא הוכחו במחקר מדעי.
ומבחינת יעילות הדיאטה הרי שיש הטוענים כי הדיאטה מדעית מידי, מסובכת וקשה לביצוע ע”י האדם הפשוט.
דיאטת הזון בישראל
את דיאטת הזון בישראל מקדמת נטורופתית בשם הגר שפר ובדומה למה שמתרחש באופנת הדיאטות לאחר שהסלבריטאית לירון ויצמן ביצעה את הדיאטה וסיפרה על כך בתקשורת, הפופולאריות של הדיאטה עלתה.
גם בארץ כמו בארה”ב, נמכרים חטיפים של דיאטת הזון שהרעיון המרכזי בהם הוא התאמתם לדיאטה וליחסי המרכיבים שדיאטת הזון מקדמת (40:30:30). חטיפי דיאטת הזון נקראים חטיפי הזון EnerZona.
דיאטת הזון ספרים
הופעתה הראשונה של דיאטת הזון בישראל התרחשה עם פרסום הספר “המסע אל שיא הכושר (THE ZONE)” בהוצאת מטר
ספר נוסף שראה אור ב-2012 הוא ספר בשם “דיאטת הזון – רזה לנצח” הגר שפר, נטורופתית התאימה את ספרו של בארי סירס לקהל הישראלי באמצעות מתכונים ותפריטים מתאימים
בספרים בנושא דיאטת הזון באנגלית לחצו כאן
The Zone – 1995
Mastering the Zone – 1997
Zone Perfect Meals in Minutes – 1998
The Anti-Aging Zone – 1999
The Soy Zone – 2001
The OmegaRx Zone – 2002
What To Eat In The Zone – 2003
A Week in the Zone – 2004
Zone Meals In Seconds – 2004
The Top 100 Zone Foods – 2004
Anti-Inflammation Zone – 2005
Toxic Fat – 2008