שאלה: אני סובל ממשקל עודף ולאחרונה הגעתי למסקנה שאם לא אעשה משהו בנדון, מצבי הבריאותי לא יאיר לי פנים. ברצוני להתחיל להתאמן לבד בבית, מאחר ועבר זמן רב מהפעם האחרונה בה התאמנתי אני מעוניין לדעת מהם הדגשים החשובים למתאמן מתחיל? האם יש משהו שאני צריך לדעת? כיצד להמנע משרירים תפוסים בסיום האימון או יום למחרת האימון?
תשובה: חשוב להבחין בין 2 סוגים של כאבי שרירים.
כאבי שרירים פתאומיים כאבי שרירים שמופיעים במהלך האימון כאבי שרירים המורגשים מייד לאחר האימון או כאשר פתאום אתם חשים עוית בשריר באופן חד ופתאומי לאחר ביצוע תנועה מסויימת. כאבי שרירים המתרחשים באופן פתאומי במהלך היום ללא כל סיבה נראת לעין(ללא קשר לפעילות גופנית).
כאבי שרירים מאוחרים כאבי שרירים המופיעים זמן מה לאחר האימון, מספר שעות או יום לאחר האימון.
ניתן למנוע ולטפל בהתכווציות שרירים המתרחשים במהלך האימון באמצעות ביצוע חימום טוב לפני האימון וביצוע מתיחות לשרירים לפני האימון, תוך כדי האימון ובסיום האימון. אם התכווצות השרירים נובעת מעוית שריר פתאומית במהלך היום, אז כל מה שאתם צריכים לבצע זה למתוח בעדינות ובאיטיות את השריר המכווץ. לדוגמה: אם אתם חשים כאב בשריר התאומים (בחלק האחורי של השוק), אז אתם צריכים לבצע כפיפה גבית של כף הרגל (מביאים את אצבעות הרגליים לכיוון הגוף). אם התכווצות השרירים מתרחשת במהלך הפעילות, אז יש להפסיק את הפעילות, למתוח ולעסות את האיזור הכואב. אם התחושה בשריר היא של מתיחה, אז צריך לחמם את האיזור. אם התחושה שאתם מרגישים בשריר היא של כאב ורגישות מוגברת למגע, אז יש לקרר את האיזור הכואב.
התכווציות שריר פתאומיות יכולות להגרם ממספר סיבות כמו: עייפות שרירית, התייבשות ואיבוד מלחים. לספורטאים רזים העוסקים בפעילות גופנית עצימה יש נטייה לפתח עוויתות שרירים וכמו כן גם לאנשים מבוגרים המבצעים פעילות גופנית עצימה. האיזורים המועדים לפורענות הם: שריר התאומים, פושטי הירך (בחלק האחורי של השוק), הארבע ראשי (השריר הגדול בקדמת הירך), שרירי כף הרגל ושרירי כלוב בית החזה. במקרה של ספורטאים אז שתיית משקאות איזוטונים בזמן הפעילות יכולה למנוע הישנות מקרי העוויתות.
במקרה ותופעות אלו של עוויתות שרירים (התכווצוית שרירים פתאומיות) חוזרות על עצמן בתדירות גבוהה, או שהן לא נגרמות כתוצאה מפעילות גופנית, יש צורך בפניה לרופא. במידה והעוויתות לא נגרמות כתוצאה מפעילות גופנית, אז קיימים מספר מצבים קלינים שמקרים של עוויתות שרירים עשויים להעיד על המצאותם לדוגמה: בעיות במחזור הדם ומערכת העצבים, בעיות במערכת ההורמונלית ובחילוף החומרים, אוכתוצאה משימוש בתרופות שונות. כמו כן עוויתות שרירים עלולות להצביע על המצאותן של מחלות כמו: גירוי של עצב שידרתי, התקשחות עורקית, היצרות תעלת השדרה, מחלה של בלוטת התירואיד, זיהום כרוני או שחמת של הכבד.
הסוג השני של כאבי שרירים שלא פעם נוהגים לכנותו כ"שרירים תפוסים" נובע מאימון בעומס ועצימות גבוהים (זאת אומרת שביצעתם תרגילים מול התנגדות גבוהה או למשך זמן ארוך). כאבים אלו נהוג לכנות גם בשם "כאבי שרירים מאוחרים" או באנגלית DOMS (Delayed onset muscle soreness). במקרה זה מתיחות יעזרו פחות או שאפילו כלל לא יעזרו לכם. בכדי להמנע מכאבי שרירים אלו, יש לשמור על 2 כללים חשובים באימון הכושר. כללים אלו נכונים גם לאימוני כוח (תרגילים כנגד התנגדות כגון:גומיות)וגם לאימונים אירובים כגון: הליכה, שחיה, ריצה ועוד..
מציאת נקודת ההתחלה שמתאימה לכושרכם הגופני מאוד חשוב למצוא את הרמה ההתחלתית שמתאימה לכם (כזו שהיא לא קלה מדי ולא קשה מדי) ומשם להתחיל לשפר. התחלה ברמה קשה מדי עלולה לגרום לפציעות או להרגשה של שרירים תפוסים, יש מתאמנים שמאבדים את המוטיבציה בעקבות זאת. רמה קלה מדי עלולה פשוט לגרום לכם לדרוך במקום ולא לראות שינויים.
התקדמות הדרגתית באימון חשוב מאוד שהעומס באימון יעלה משבוע אימונים למשנהו באופן הדרגתי, גם באימוני הכוח וגם באימונים האירובים. על מנת לגרום לשינוי צריך לייצר שינויים. גופנו הוא בעל יכולת השתנות מדהימה אם רק ניתן לו את התנאים המתאימים. אתם צריכים להעלות את העומס מדי שבוע בקפיצות קטנות (רמת העליה תלויה בכושרו הגופני של כל אדם ואדם). דוגמה לעליית העומס באופן הדרגתי: להתחיל ללכת 3 פעמים בשבוע יום כן יום לא למשך 30 דקות מדי שבוע. להעלות את משך זמן ההליכה ב 5 דקות מדי שבוע, לאחר 6 שבועות כאשר מצליחים לבצע הליכה 3 פעמים בשבוע למשך 60 דקות, לפצל את האימון להליכה בתדירות של 5 פעמים בשבוע למשך 35 דקות ושוב להתחיל להעלות את משך ההליכה ב 5 דקות בשבוע , וכאשר מגיעים ל5 פעמים בשבוע של 60 דקות אז לעבור לשינוי מהירות ההליכה. גם שינוי מהירות ההליכה צריך להעשות באופן הדרגתי, לדוגמה ניתן לבצע תחילה מקטע של 5 דקות הליכה מהירה ולאחר שבוע 10 דקות וכך הלאה. באימוני כוח יש להעלות את משקלי האימון באופן הדרגתי. כלל לדוגמה לצורת העליה הוא עקרון ה2for2. שאומר אם הצלחתם לבצע 2 סטים עם משקל מסויים במספר החזרות הרצוי ועשיתם זאת בשני אימונים רצופים, אז אפשר להעלות את המשקל. קיימות שיטות נוספות להדרגתיות במשקל, אבל העקרון הוא זהה בכולן, לתת לגוף להסתגל למאמץ לפני שמעמיסים עליו מעמסה קשה יותר. אבל, גם אם חשתם כאבי שרירים לאחר האימון, אז לא נורא זה עובר. ישנם מתאמנים רבים(בינהם גם אני) שרק כאשר הם מרגישים את השרירים כואבים, אז הם מרגישים שעשו משהו.
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי מבצע אימון אישי להצלחה.