דופק הלב משמש כאמצעי למדידת עצימות האימון, זאת אומרת ככל שקצב הלב גבוה יותר, עצימות האימון
גבוהה יותר.
על מנת לחשב את דופק המטרה שלנו באימון, ראשית אנו צריכים לברר מהו הדופק המירבי שלנו.
דופק מירבי - דופק מירבי הוא למעשה קצב הלב המירבי שבו הלב שלנו יכול לפעול.
כיצד אנו יכולים לדעת מהו הדופק הלב המירבי שלנו?
בדיקה למציאת דופק מירבי ניתן לבצע במעבדות לבדיקת מאמץ.
במעבדות אלו יגרמו לכם למאמץ מאוד קשה וינסו להביא אתכם
באמצעות עליה הדרגתית במאמץ (בדרך כלל נהוג לבצע את המבחן על מסילת ריצה שהשיפועים
ומהירות הריצה משתנים).
אל הנקודה בה עליה ברמת האימון לא תגרום יותר לעליה בדופק. בנקודה זו ימדד קצב הלב שלכם והוא יהיה
למעשה הדופק המירבי.
בדיקות אלו נושאות סיכון בריאותי מסויים, ליקויים בריאותיים סמויים עלולים להתבטא בזמן מאמץ עצים
מאוד.
דופק מירבי תלוי בגיל. הדופק המירבי יורד עם העליה בגיל, לכן בדיקה שעשיתם בגיל 20 לא רלוונטית
לגיל 40.
אולם יש דרך נוספת להעריך את הדופק המירבי, ללא ביצוע בדיקת מאמץ.
ניתן לקבוע את הדופק המירבי באמצעות נוסחה סטטיסטית.
ניתן לחשב את הדופק המירבי לנשים וגברים באופן הבא:
גברים: דופק מירבי = גיל המתאמן - 220
נשים : דופק מירבי = גיל המתאמנת - 226
מאחר ונוסחת חישוב זו היא סטטיסטית, יש בה סיכוי לטעות של כ15 פעימות פחות או יותר.
אוקיי, אז עד כה למדנו כיצד לדעת מהו הדופק המירבי שלנו.
חשוב להבין שדופק מירבי מבטא למעשה את העצימות המקסימלית שניתן להגיע אליה.
המטרה שלנו היא לא להגיע לאימון בדופק מירבי, זהו מצב שמעמיד את הגוף בסטרס גבוה ובסיכון!!!
אז באיזה דופק אנחנו צריכים להתאמן?
עצימות האימון או דופק המטרה צריכים להקבע לפי רמת מצבו הגופני של המתאמן ומטרותיו.
את דופק המטרה נגדיר כאחוז מהדופק המירבי.
55% - 60% מהדופק המירבי: עצימות נמוכה, מיועד למתאמנים מתחילים בעלי כושר גופני מאוד נמוך.
65% - 75% מהדופק המירבי: עצימות מתונה, טווח זה מיועד למתאמנים בעלי כושר גופני נמוך המעוניינים
לשפר את כושרם הגופני.
75% - 85% מהדופק המירבי: עצימות גבוהה, טווח זה מיועד לבעלי כושר גופני טוב המעוניינים לשפר
את כושרם הגופני.
85% - 90% מהדופק המירבי: עצימות מאוד גבוהה, טווח זה מתאים לספורטאים הישגיים ולא לספורטאי החובב.
90% - 100% מהדופק המירבי: עצימות מירבית, לא מומלץ לאדם הממוצע להתאמן בעצימות כזו. ספורטאים הישגיים
מגיעים לכך בתחרויות או באימונים קשים.
להלן 2 נוסחאות לחישוב דופק מטרה:
נוסחה 1 - חישוב אחוז מהדופק המירבי: ראשית אתם צריכים לקבוע את עצימות האימון הרצויה.
נניח שמדובר במתאמן בעל כושר גופני טוב שמעוניין לשפר את כושרו הגופני.
זאת אומרת, שעצימות האימון תהיה בטווח של 75% -85%.
כעת אתם צריכים לחשב דופק מירבי של המתאמן, נניח שהמתאמן הוא גבר בגיל 40.
אז הדופק המירבי שלו יהיה 180 = 40 - 220.
כעת נחשב את טווחי האימון לפי העצימות שקבענו.
חלק תחתון בטווח - 135 = 0.75 * 180
חלק עליון בטווח - 153 = 0.85 * 180
נוסחה 2 - נוסחת קרבונן: נוסחת קרבונן היא נוסחה שלוקחת בחשבון את כושרו הגופני
של המתאמן ומתייחסת לעובדה שמתאמן בכושר גופני גבוה
יהיה בעל דופק מנוחה נמוך יותר ממתאמן בעל כושר גופני נמוך.
בנוסחה זו חישוב העצימות הוא מההפרש שבין הדופק המירבי לבין הדופק בזמן מנוחה.
נשתמש בדוגמא הקודמת של גבר בגיל 40, רק נוסף ונציין שדופק המנוחה שלו הוא 60.
כעת נניח שאותו המתאמן רוצה לבצע מעוניין להתאמן בעצימות של 75% - 85% לשיפור הכושר גופני.
ראשית מחשבים דופק מירבי
דופק מירבי 40 = 180 - 220
דופק מנוחה = 60 (לפי מדידה קודמת).
חלק תחתון בטווח = דופק מנוחה + 0.75 * (דופק מנוחה - דופק מירבי)
חלק תחתון בטווח חישוב מספרי לפי הדוגמה: 150 = 60 + 0.75 (60 - 180)
חלק עליון בטווח = דופק מנוחה + 0.85 * (דופק מנוחה - דופק מירבי)
חלק עליון בטווח חישוב מספרי לפי הדוגמה: 162 = 60 + 0.85 (60 - 180)
ניתן לראות שיש הבדל של כ9 - 15 פעימות בין הנוסחאות השונות.
הצורה הנכונה ביותר תהיה לבדוק את הדופק לאחר שנת לילה עוד לפני שקמתם מן המיטה.
אולם גם מדידה של הדופק בשכיבה בזמן מנוחה ולא לאחר מאמץ תהיה מספקת.
לא לעצור את הנשימה בזמן המדידה.
אחת המיתוסים הגדולים ביותר בתחום של האימון הגופני הוא המיתוס שמי שרוצה לרדת במשקל ולשרוף שומן,
צריך להתאמן בעצימות נמוכה (בערך כ65% אחוז מהדופק המירבי).
זו שטות אחת גדולה שנראה לי שאת התרומה העיקרית לביסוס המיתוס הזה נתנו יצרני מכשירי הכושר
ששירטטו גרפים על מכשירי הכושר בהם הטווח הרצוי
לשריפת שומן הוא הטווח שסביב ה65% מהדופק המירבי.
אני מניח שגם יצרני מדי הדופק הבינו שאם הם ימכרו לציבור הרחב את מדי הדופק ככלי
שיראה למתאמנים מתי הם שורפים יותר שומן אז הם יצליחו למכור יותר מדי דופק מאשר אם הם ימכרו
את מדי הדופק ככלי לבקרת אימון לשיפור הכושר הגופני.
אז מה נכון?
ראשית חשוב לבחון את העובדות.
1) זה אכן נכון שסביב דופק של 65% מהדופק המירבי, מקור האנרגיה העיקרי למאמץ מגיע ממקורות השומן.
2) בדופק גבוה יותר כמות השומן וכמות הקלוריות הנשרפות הם גבוהים יותר.
3) אין סתירה בין 1 ל 2, פשוט אם נניח ששרפנו בדופק גבוה יותר סה"כ 206 קלוריות
שמתוכם 82 קלוריות הגיעו משומן.
ובדופק נמוך יותר שרפנו סה"כ 146 קלוריות שמתוכם 73 קלוריות הגיעו משומן, אז באמת בדופק נמוך 50% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן.
ואילו בדופק גבוה 39% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן.
אבל בשורה התחתונה נשרפו בדופק גבוה יותר קלוריות וגם יותר שומנים.
4) מי שמעוניין לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי מתאים, הקושי ממנו מרבית האנשים
סובלים הוא הקושי לייצר גרעון קלורי.
ולכן המטרה הנכונה באימון אירובי היא לשרוף כמה שיותר קלוריות ולא כמה שיותר קלוריות משומן.
ואני אסביר:
אם ביצעתם אימון אירובי ושרפתם 500 קלוריות ולאחר מכן אתם אוכלים ארוחה שערכה
הקלורי הוא 400 קלוריות, אז יצרתם גרעון קלורי של 100
קלוריות.
הגרעון הקלורי הזה יגרום לכם לרדת במשקל ולשרוף שומן.
לעומת זאת אם שרפתם 300 קלוריות באימון וחלק גדול יותר היה משריפת שומן
ולאחר מכן אכלתם ארוחה שערכה הקלורי הוא 400 קלוריות.
זאת אומרת שאתם בעודף קלורי ולא בגירעון קלורי. מה שיקרה זה שעודפי הקלוריות מהמזון
יהפכו לשומנים בגופכם
ואתם תהיו תעלו במשקל ותשמינו למרות ששרפתם יותר שומן.
יוצאים מן הכלל הם מפתחי גוף אשר מצויים במשטר תזונה מאוד מבוקר, הם יודעים בדיוק כמה
קלוריות הם מכניסים
לגופם ומטרתם באימון אירובי הוא לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מסת שריר.
עבור מתאמנים מסוג זה, אימון אירובי בעצימות נמוכה יהיה יעיל יותר מאשר אימון בעצימות גבוהה.
נוסחאות החישוב לחישוב דופק מטרה מבוססות על נתונים סטטיסטים.
ולכן הן לא תמיד יהיו יעילות לחישוב דופק המטרה למתאמנים מסויימים.
אני לא פעם ניתקלתי במצבים כמו:
מתאמן שרק עולה על המכשיר ומתחיל לדווש וכבר הוא נמצא בטווח העליון מבלי שירגיש כל תחושת מאמץ.
ניתקלתי גם במצבים שמתאמן כבר עבר את הדופק המירבי שלו והוא מרגיש מעולה ולא מרגיש שהוא
מתאמץ (ולא היתה בעיה במכשיר בדקתי גם ידנית).
ועוד כהנה וכהנה מצבים שהם לא כל כך נדירים.
מה עושים במקרים אלו?
סומכים על התחושה האישית שלכם.
התחושה האישית שלכם היא האינדקטור הטוב ביותר לדעת האם אתם מתאמצים יותר מידי.
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי
הליכונים - מדריך קניה להליכון חשמלי
חנויות ספורט, מגה ספורט, ספורט ורטהיימר - רשימת סניפי חנויות הספורט, מגה ספורט וספורט ורטהיימר.
שעון דופק - אתר שעוני דופק המציע דגמי שעוני דופק מהחברות המובילות.
אליפטיקל חשמלי - מדריך קניה לרכישת אליפטיקל.
מכשירי כושר - מדריכי קניה לרכישת מכשירי כושר.
האתר אינו אחראי על נכונות התכנים המועלים ע"י המאמנים. לאתר אין יכולת לפקח בצורה מלאה על כל התכנים המופיעים והוא אינו עומד מאחורי התכנים. האחריות הנובעת מהעלאה ו/או שימוש בתכנים מסוג זה או אחר מוטלת על כותב הכתבה עצמו והאתר לא ישא בכל אחריות. האתר שומר לעצמו את הזכות - אך לא מתחייב - למחוק תכנים על פי שיקול דעתו הבלעדי.