אחד הפרמטרים החשובים ביותר בבניית תוכניות אימון לפיתוח כוח ופיתוח גוף הוא העצימות. את העצימות מודדים באמצעות המונח RM. המונח RM מציין למעשה את העומס שמופעל על השרירים הפועלים בתרגיל כוח מסויים. RM מציין את מספר החזרות המקסימלי שניתן לבצע מול התנגדות נתונה. דוגמה: RM1 זה למעשה ההתנגדות המקסימלית שניתן לבצע איתה חזרה אחת, אם אתם מנסים לבצע לחיצת חזה במוט ומצליחים לדחוק 80 ק"ג פעם אחת בלבד. זה סימן שהRM1 שלכם עבור לחיצת חזה עם מוט הוא 80 ק"ג. אם הצלחתם לבצע 5 חזרות עם 80 ק"ג, זה סימן שהRM5 שלכם הוא 80 ק"ג. חשוב להבין שהמונח RM מתייחס לביצוע בסט 1 ולא במספר סטים.
ידיעת הRM שלכם תאפשר לכם לעבוד בעצימות המתאימה בהתאם למטרותכם, זה לא משנה אם אתם מפתחי גוף, מתאמנים מתחילים או מתאמנים בשיקום לב. כל תוכנית אימון טובה תכיל הנחיות לעצימות המתאימה לפי הRM שלכם.
מדידת RM1 היא מדידה המאפשרת לאמוד את יכולתו של המתאמן, ביצוע מדידת RM1 חושף את המתאמן לסיכון גבוה יותר לפציעה. מדידת RM1 איננה מומלצת למתאמנים שהם לא ספורטאים הישגיים.
מאחר ומדידת RM1 חושפת את המתאמן לפציעות, עבור מתאמנים חובבים קיימת אפשרות לנחש את הRM1 לפי טבלת הRM.
חישוב הRM1 מתבצע באופן הבא:
ראשית יש לחשב RM גבוה יותר (בRM גבוה יותר יש סיכון מופחת לפציעה)
נניח שמצאתם שאתם מסוגלים לבצע מקסימום של 10 חזרות עם 80 ק"ג בתרגיל לחיצת חזה במוט.
כעת על מנת לחשב את הRM1 שלכם, השוו מול הטבלה ותראו ש
RM10 = 75%RM1
כעת אנו יודעים שהתנגדות של 80 ק"ג בתרגיל לחיצת חזה במוט, מהווה 75% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים באותו התרגיל.
נחשב 80 לחלק ב0.75 שזה יוצא כ106 ק"ג וזה בעצם הRM1 שלכם.
מכאן ניתן להסיק שאם אתם מצליחים לדחוק 80 ק"ג בלחיצת חזה במוט ולבצע 10 חזרות, זה סימן שאתם יכולים לדחוק 106 ק"ג בחזרה אחת.
חשוב להבין שזו רק הערכה סטטיסטית ולכן לא תמיד המשוואה הזו תבוא לידי ביטוי במציאות.
| RM | אחוז מRM1 |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 70% |
| 12 | 67% |
| 15 | 65% |
אחוזי הRM יכולים להשתנות בטווח של בין 0.5% ל 2%
סימוכין לטבלה:
Beachle and Earle 1995; Beachle and Earle 2000; Brzycki 1993; Chapman, Whitehead, and Binkert 1998; Epley 1985; Lander 1984; Mayhew, Ball, Arnold, and bowen 1992; Morales and Sobonya 1996; and Wathen 1994.
האתר אינו אחראי על נכונות התכנים המועלים ע"י המאמנים. לאתר אין יכולת לפקח בצורה מלאה על כל התכנים המופיעים והוא אינו עומד מאחורי התכנים. האחריות הנובעת מהעלאה ו/או שימוש בתכנים מסוג זה או אחר מוטלת על כותב הכתבה עצמו והאתר לא ישא בכל אחריות. האתר שומר לעצמו את הזכות - אך לא מתחייב - למחוק תכנים על פי שיקול דעתו הבלעדי.