השמנה ותזונה

Nutrition הוא מדע העוסק במזון בהקשר של תהליכים פיזיולוגיים התלויים בספיגתו על ידי הגוף(גדילה, יצירת אנרגיה, תיקון רקמות וכיו”ב). תזונה עוסקת גם במחלות חסר ובדיאטות.

מרבית האוכלוסייה הבוגרת בעולם המערבי מתחלקת ל-3 קבוצות: אנשים שהתזונה והפעילות הגופנית מהוות מרכיב מרכזי בחייהם, אנשים שהתזונה והפעילות הגופנית יהוו בעתיד הקרוב מרכיב מרכזי בחייהם, אנשים שלא הספיקו עד כה, והתזונה והפעילות הגופנית יהוו מרכיב מרכזי בחייהם. מפחיד? מאיים? הכל נכון ואמיתי.
מעל 200 מיליון איש סובלים מהשמנת יתר ברחבי העולם. בארה”ב לדוגמא, כ-50% סובלים מעודף משקל. באירופה המצב טוב יותר, אך עדיין 20%-40% חיים במצב המסכן את בריאותם תוך ירידה באיכות החיים.
ממחקר שנעשה בישראל עולה כי כ-33% מהנשים וכ-25% מהגברים סובלים מעודף משקל! זאת ועוד: בכל נקודת זמן כ-46% מהנשים וכ-25% מהגברים מנסים להפחית ממשקלם!

מהי השמנה?

ההשמנה מוגדרת כחוסר יכולת הגוף לאזן את כמות הקלוריות שאנו צורכים לעומת הקלוריות שאנו ”מוציאים”. “העודף” נאגר בגוף בצורת שומן, משום שהגוף לא יכול לאגור כמויות גדולות של אבות המזון האחרים.
ההשמנה נובעת גם מסיבות נוספות כגון:תורשה, גורמים סוציולוגיים, סביבתיים ופסיכולוגיים, אך חשוב לזכור כי הסיבה העיקרית להשמנה תלויה כולה בנו, נעוצה בהרגלי החיים שלנו ובראש ובראשונה הרגלי התזונה והפעילות הגופנית.

השמנת יתר – למה זה מסוכן?

ההשמנה מגדילה את הסיכונים לפתח מחלות כגון: סכרת, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, עודף כולסטרול, אבני מרה, מחלות סרטן מסוימות, מחלות פרקים ובעיות הורמונליות.
ההשמנה היא מגורמי הסיכון הנחשבים ביותר בתחום המחלות הסופניות ואף הוגדרה על ידי ארגון הבריאות העולמי כמחלת המילניום הנוכחי !

היכן נאגר השומן בגוף בתהליך ההשמנה, ומה היא ההרזיה?

רוב השומן בגוף מצוי ברקמת השומן. רקמה זו עשויה תאי שומן רבים, שבכל אחד מהם נאגרת כמות קטנה של שומן. כאשר אדם מבוגר עולה במשקל וכמות השומן בגופו גדלה, כל אחד מתאי השומן גדל במקצת ואוגר כמות נוספת של שומן.
מספר תאי השומן אצל אדם מבוגר נשאר קבוע בדרך כלל. כאשר מפחיתים במשקל ואחוז השומן בגוף יורד, תאי השומן קטנים, כמות השומן שבכל אחד מהם פוחתת אך מספר תאי השומן נשאר ללא שינוי. כך גם כאשר עולים במשקל: התאים גדלים, כמות השומן בכל תא גדלה, אך מספר התאים אינו משתנה.

תרומת המזון לעלייה במאגרי השומנים בגוף

כאשר אדם מצוי במאזן קלוריות חיובי, עודף הקלוריות מן המזון נשמר בגוף כמאגרי אנרגיה. האדם יכול לאחסן מאגרי אנרגיה לשעת הצורך רק בצורה של פחמימות ושומנים. בגוף האדם אין למעשה מאגר משמעותי של חלבונים, כיוון שכמעט לכל חלבון המצוי בגוף יש תפקידים פיזיולוגיים ייחודיים, כגון בניית רקמת שריר, אנזימים, נוגדנים ועוד. לכן לא יהיה נכון להתייחס אל החלבונים בגוף כאל מאגר אנרגיה.
פחמימות ניתן לאגור בגוף בכמויות קטנות יחסית: כ-90 גרם בכבד ועוד כמה מאות גרמים בשרירים. כאשר מאגרים אלו מתמלאים, כל עודפי הפחמימות המתקבלים מן המזון הופכים לשומן ונאגרים ברקמת השומן.
שומנים, לעומת זאת, ניתן לאגור ברקמת השומן בכמות בלתי מוגבלת כמעט. אנשים שמנים יכולים לאגור עשרות קילוגרמים של שומן בגופם. אם כן, השומנים הנאגרים ברקמת השומן מקורם בשומני המזון או בפחמימות, וחלבונים הנאכלים בעודף יוצרים מאזן קלוריות חיובי והופכים בתהליכי חילוף החומרים לשומן.
לסיכום: כל רכיבי המזון בעלי ערך קלורי עשויים להפוך לשומנים ולהיאגר ברקמת השומן.

אבות המזון והפיכתם לשומן בגוף

פחמימות, שומנים וחלבונים – עשויים להפוך לשומן ! עם זאת, יש לזכור שהצפיפות הקלורית (הערך הקלורי של כל גרם) של הפחמימות והחלבונים במזון נמוכה בהרבה מן הערך הקלורי של שומנים (הערך הקלורי של פחמימות וחלבונים הוא כ-4 קילו קלוריות לגרם, בעוד הערך הקלורי של שומנים הוא כ – 9 ק”ק לגרם). לכן, כדי להפחית את צריכת הקלוריות במזון, כלומר לחסוך בקלוריות, רצוי לצמצם את כמות השומן הנאכלת. ראוי לציין גם שהפיכה של עודף פחמימות או חלבונים במזון לשומן בגוף מחייבת השקעת אנרגיה, ולכן היעילות של הפיכת שומני המזון לשומני גוף גדולה יותר מיעילות הפיכת הפחמימות והחלבונים מן המזון לשומני גוף.

מדדו את עצמכם

בדיקת אחוזי שומן התת-עורי ניתנת לביצוע במגוון מכשירים ושיטות, כגון מדידות מכאניות (קליפר), בדיקות מוליכות חשמלית (ביו-אימפדנס) ונוספים. על-פי אחוזי השומן התת-עורי בהתחשב במין ובגיל נקבעת רמת הסיכון. באופן גס, גבר מעל 15% ואישה מעל 22% נכנסים לאזור ”השמנת היתר”.

הבדלי ההשמנה בין נשים וגברים

שרירי גוף האדם אחראיים ל-98% מחילוף החומרים בגופנו. במילים אחרות, השרירים הם האחראים לשריפת השומן בגוף. גוף אדם רגיל שונה בין נשים לגברים. בעוד הרכב גוף הגבר עשוי מכ-40% שרירים, ממוצע הרכב השרירים אצל האישה הוא 32% בלבד. (לנשים יש 20% מסה שרירית נמוכה יותר !). הורמונלית, השוני בין גברים לנשים מאפשר לגברים שמירת מסה שרירית גדולה יותר המעלה את המטבוליזם אצל הגברים.
בקצרה ולסיכום, הנשים משמינות ביתר קלות מגברים עקב ארבעה גורמים עיקריים:
1.מסה שרירית נמוכה יותר.
2.הבדלים הורמונליים.
3.ריבוי דיאטות ואפקט ה ”יו-יו” (כלומר מנטייה לרדת ולעלות במשקל ובד”כ העלייה במשקל היא מעבר למשקל ההתחלתי ובאחוזי שומן גבוהים יותר משהיו בתחילת התהליך).
4.חוסר פעילות גופנית בכלל וחוסר בפעילות להעלאת מסה שרירית בפרט.
אני מקווה כי הקריאה הייתה מהנה ומועילה, אך אנו רק בתחילת הדרך ורחוקים מסיכומים. בתזונה אין ”מנוחת הלוחם” כי הצלחנו. התזונה הנכונה היא דרך חיים ! זכרו: הורדת שומן הגוף בצורה יעילה אינה מומלצת בדיאטות חריפות, אלא בצמצום המזון, אכילת מזון יעיל ובריא בשילוב פעילות גופנית נכונה ובקצרה: שינוי הרגלי חיים.
בברכת בריאות, אושר, כושר והצלחה, אלעד אורן, מאמן כושר אישי.
בברכה,
אלעד אורן

כתב: אלעד אורן, מאמן כושר אישי.

 

מידע נוסף

ויטמינים – טבלת ויטמינים.

בריאות – טבלאות בריאות, טבלת אחוזי שומן, טבלת BMI ועוד

תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון צריך לצרוך ומהם תוספי תזונה יעילים.

הרצאות בריאות – הרצאות מומלצות בנושאי בריאות ותזונה מאת לימור אלמוג

About יורם 141 Articles
מידע בנושאי כושר, תזונה ובריאות.

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*