דיאטה וריצה למרחקים ארוכים

רגע לפני שאתם מבצעים דיאטה, כדאי שתקראו מספר טיפים להתחלה

החלטתם לבצע דיאטה!
האם זו הפעם הראשונה שאתם מבצעים דיאטה?
מרבית האנשים שסובלים מבעיות של עודף משקל מבצעים לא מעט דיאטות במהלך ימי חייהם.
מרבית האנשים לא מצליחים להחזיק בדיאטה יותר מכמה שבועות ואנשים רבים לא מצליחים לשמור על המשקל שהושג בדיאטה.
למה זה כך?
למה כל כך קשה לבצע דיאטה וכל כך קשה לשמור לאחר מכן על המשקל שהושג?

דיאטה זה ריצה למרחקים ארוכים

בתחרויות ריצה למרחקים קצרים נדרשים הרצים להשקיע את כוחם ומרצם בזמן קצר ולנסות להשיג את ההישג הטוב ביותר.
לא פעם אני ניתקל באנשים שחושבים שלבצע דיאטה זה דומה להשגת הישג בריצה למרחק קצר.
אנשים רבים שמחליטים לבצע דיאטה, משנים את אורח חייהם מן הקצה אל הקצה השני.
אם לפני הדיאטה, לא היה להם זמן לבצע אפילו 30 דקות של פעילות גופנית למשך 3 פעמים בשבוע, פתאום הם מגיעים 5-6 פעמים לחדר הכושר למשך שעתיים.
אם לפני הדיאטה הם זללו בלי חשבון, פתאום הם “סותמים את הפה”.
את התוצאות של דיאטה שכזו אני יכול לחזות בקלות רבה, במקרה הטוב והאופטימי ביותר הם יראו בהתחלה ירידה מהירה במשקל ולאחר מכן אולי יצליחו להחזיק מספר ימים או שבועות, אך לאחר מכן תהיה עליה מהירה במשקל והם יחזרו חזרה למשקלם ההתחלתי שקדם לדיאטה ואפילו יעלו מספר ק”ג נוספים.
למה?
משום שחשוב להבין שדיאטה זה לא ריצה למרחקים קצרים, לבצע דיאטה זה יותר דומה לריצות למרחקים ארוכים.
בריצות למרחקים ארוכים אתם לא משקיעים את כל מרצכם לפרק זמן קצר.
בריצות ארוכות אתם מתכננים ומחלקים את מרצכם וכוחכם לכל זמן הריצה.
המרחק שאתם צריכים לעבור בדיאטה הוא מרחק ארוך כתקופת חיים!
לכן בכדי שלא תשברו בדיאטה, אתם צריכים למצוא את הדרכים שיאפשרו לכם להתמיד בדיאטה לתמיד ולא רק למספר שבועות או חודשים.
בדיאטה כמו בריצה למרחקים ארוכים, אין חשיבות למהירות שבה ביצעתם מרחק מסוים מסה”כ המרחק הכולל.
מה שחשוב זה מאיפה אתם מתחילים ואיך אתם מתקדמים וכמה זמן אתם מסוגלים להתמיד.

כיצד מתכננים דיאטה למרחק ארוך שלא נגמר?

הבנה וקבלה – דיאטה אצל אנשים רבים מלווה בתחושות של זעם, כעס עצמי ותחושות של כישלון. “למה לא הצלחתי להתגבר”, “כמה אני לא שווה, למה אני לא מצליח לעמוד בדיאטה?” וכדומה.
חשוב שתבינו שבדיאטה לתקופת חיים, אתם צריכים לקבל את העובדה, שתמיד יהיו לכם “נפילות” בדרך.
לכולם יש “נפילות” בדרך!
מה שחשוב זה לא מספר הנפילות, אלא מהירות ההתאוששות מן הנפילות!
היה לכם אירוע שבו לא התגברתם על ייצרכם וזללתם בכמויות?
אין טעם שתתעסקו בתחושות אשם ובהרגשות שליליות, חזרו לתלם של תזונה נכונה מיד לאחר הארוחה.
אל תאמרו לעצמכם “טוב, בין כה וכה נכשלתי ואני לא מצליח, אז לפחות אני אמשיך בזלילה בכדי לפצות את עצמי”.
לאחר הזלילה אתם מיד צריכים לפתוח בהתחלה חדשה! (לא מחר או ביום ראשון)
מעקב ובקרה – שקלו את עצמכם מידי שבוע ביום קבוע בשעה קבועה! ורשמו את תוצאות השקילה בדף תוצאות ולא בראשכם!
אתם צריכים להבין שגם אם אתם שומרים על תזונה נכונה ומבצעים פעילות גופנית , לא תמיד תראו את הפידבק המתאים בתוצאת השקילה.
המשקל הוא לא כלי מדויק דיו בכדי לראות תוצאות ושינויים בפרק זמן של שבוע.
אז למה להישקל בכל שבוע?
משום שהסתכלות על רצף של שקילות במהלך מספר שבועות, תיתן לכם תמונה ברורה ומדויקת יותר, היכן הייתם ולאן אתם הולכים!
אם השגתם את המשקל הרצוי ואתם כעת מנסים לשמור עליו, קבעו לעצמכם משקל מקסימום ומשקל נורת אזהרה.
משקל מקסימום הוא המשקל המקסימלי שאתם מוכנים להיות בו ועדיין תרגישו בו טוב.
משקל נורת אזהרה הוא המשקל הראשון שאתם לא רוצים להיות בו!
הגעתם למשקל מקסימום, זה סימן שאתם צריכים להדק את החגורה ולהקפיד יותר על תזונה ופעילות גופנית.
הגעתם למשקל נורת אזהרה, זה סימן שאתם צריכים לקחת את עצמכם בידיים יותר ברצינות!
התמדה שווה יותר מהצלחה – בדיאטה לתקופת חיים ההתמדה חשובה יותר מההצלחה!
זה יותר חשוב שאתם מצליחים להתמיד בלאכול 6 מנות ירק ביום ולבצע 5 פעמים בשבוע הליכה של 45 דקות, מאשר אם תצליחו לרדת 10 ק”ג או יותר.
למה?
משום שהתמדה בהרגלי חיים בריאים, תגרום לכך שאתם תהיו 10 ק”ג פחות וגם תשמרו על המשקל הזה למשך זמן הרבה יותר ארוך.
תכנון הוא סוד ההצלחה – התמדה בדיאטה ובאורח חיים בריא ופעיל דורשת תכנון!
אתם צריכים לתכנן את ארוחותיכם ואתם צריכים לתכנן את לוח הזמנים שלכם כך שתוכלו לבצע פעילות גופנית.
כוונו למטרות ויעדים ראליים!
אם סדר יומכם עמוס מאוד, אל תקבעו יעד של שעה הליכה ביום מידי יום. קבעו לעצמכם יעד של ביצוע 20 דקות הליכה/ריצה מידי יום.
האמת היא שברגע שתתמידו ב20 דקות של פעילות גופנית מידי יום, אתם תראו שפתאום תוכלו לבצע גם 45 דקות של פעילות גופנית מידי יום.
אם מקום עבודתכם לא מאפשר לכם לאכול בצורה בריאה, אז הביאו אוכל מהבית.
השעמום יכול להתיש כל דיאטה – גוונו את תפריט התזונה שלכם וגוונו בפעילות הגופנית שאתם מבצעים!
אם תמיד תבצעו את אותה רוטינת אימונים ותמיד תאכלו את אותו התפריט, בסופו של דבר השעמום עשוי להכריע אתכם.
גוונו את תפריט התזונה שלכם מידי פעם, איכלו אוכל מעניין מגוון ובריא.
בצעו פעילויות גופניות מהנות.
פעילות גופנית זה לא רק ריצה על מסלול הריצה בחדר הכושר.
פעילות גופנית זה גם טיולים משפחתיים בשבתות, בילויים חברתיים אקטיביים כגון: ריקודים, חוגים פעילים בחברה ועוד.
הגיוון יאפשר לכם להתמיד באורח החיים הבריא לתקופת חיים ולמשך זמן ארוך.

כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי

מידע נוסף

• בריאות – טבלאות בריאות, טבלת אחוזי שומן, טבלת BMI ועוד
• תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון צריך לצרוך ומהם