אימוני כוח לגיל הזהב
לאימון כוח יש יתרונות בריאותיים רבים, אך למרות המידע הרב שזורם בערוצי התקשורת על יתרונות אימון הכוח וההשפעות המיטיבות שיש לאימון הכוח על הבריאות, עדיין אימון הכוח לא זוכה להערכה הנכונה בקרב האוכלוסייה.
אימון כוח בדרך כלל ניתפס כאימון לצעירים שרוצים “לנפח שרירים”.
למעשה האוכלוסייה שיכולה להפיק את התועלת הרבה ביותר מאימון הכוח, לא מבצעת אימונים כאלה.
רבים חושבים שבגיל הזהב הפעילות הגופנית הנכונה היא הליכה או שחייה ולא יותר.
רבים חושבים “מה פתאום שסבא ובטח שלא סבתא שלי יתחילו להרים משקולות”, “למה זה טוב?”, “הם כבר עברו את הגיל הזה!”.
זו גישה לא נכונה!
זקנה גורמת לנסיגה ביכולת הגוף
חשוב להבין שמסת השריר והכוח שהשריר מסוגל לייצר נמצאים בתהליך של נסיגה עם העלייה בגיל.
בין השנים 20 – 70 יש ירידה של כ30% בכוח גם אצל גברים וגם אצל נשים.
מרבית הירידה מתרחשת בגילאים 45-50, אצל נשים הירידה המשמעותית מתרחשת בגיל הבלות (אי הופעת הווסת).
חשבו על כך שהגורם המגביל קשישים בחייהם הוא בדרך כלל בעל מאפיין של חוזק ופחות מאפיין אירובי.
לדוגמה: קשיש שאיננו מסוגל לקום מכורסא נמוכה, הוא בעל שרירי רגליים חלשים, זו לא הנשימה שמגבילה אותו בקימה מן הכורסא.
לאימון הכוח עבור אוכלוסיית גיל הזהב יתרונות רבים
מחקרים מראים כי לאימוני כוח יש יכולת לעודד עליה במסת השריר גם אצל מתאמנים קשישים.
מסתבר כי השיפור בחוזק השריר כתוצאה מאימוני כוח יחסית למצב ההתחלתי שקדם לאימון הוא זהה אצל קשישים וצעירים.
זאת אומרת אם צעיר מתחזק תוך 4 חודשים ומשפר את כוח השריר שלו ב50%, גם אצל המתאמן הקשיש נראה יחס זהה.
עבור מתאמנים בגיל הזהב, שיפור בכוח הוא למעשה שיפור ביכולת הגוף לבצע מטלות שונות ביום יום. מטלות כגון: קימה מן הכיסא, הרמת שקי קניות, עליה במדרגות ועוד.
הקולג’ האמריקני לרפואת ספורט ממליץ על ביצוע אימוני כוח עבור כל הקשישים הבריאים.
ארגון הלב האמריקני ממליץ על ביצוע אימוני כוח עבור חולי לב שנמצאים במצב מיוצב.
סוגי אימוני כוח
אימוני כוח יכולים להתבצע כנגד מגוון רחב של התנגדויות.
ניתן לבצע אימוני כוח כנגד משקל הגוף.
ניתן לבצע אימוני כוח באמצעות שימוש במשקולות.
ניתן לבצע אימוני כוח כנגד מכונה שמייצרת התנגדות, כפי שניתן לראות בחדרי כושר.
ניתן לבצע אימוני כוח כנגד גומיות.
המינון המתאים לאימוני כוח בגיל הזהב
הקולג’ האמריקני לרפואת ספורט ממליץ על ביצוע אימוני כוח בעצימות המתאימה לשיפור סיבולת השריר וכוח השריר.
רצוי לבצע תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות.
תכנית אימון הכוח צריכה להתאים ליכולתו האישית של המתאמן הקשיש ושתהיה בה התקדמות הדרגתית בעצימות ונפח האימון.
הקולג’ האמריקני לרפואת ספורט ממליץ על 2-3 אימוני כוח בשבוע כאשר בכל אימון יש לבצע סט אחד של 10-15 חזרות, עבור כל קבוצת שריר (זוהי הנחיית מינימום).
את העצימות (המשקל שמתנגד בתרגיל) קובעים לפי מהו המשקל שניתן להרים בצורה נוחה לפחות 10 חזרות.
עבור תרגילים שונים וקבוצות שריר שונות עשוי להיות משקל מתאים שונה.
רמת הקושי בתרגיל צריכה להיות כזו שאתם מרגישים שהתרגיל היה “קצת קשה” עד “קשה”.
לא רצוי שהמתאמן הקשיש יגיע למצב של כשל בתרגיל.
מתאמנים מתחילים צריכים להתחיל ברמת קושי נמוכה יותר ולהעלות באופן הדרגתי את המשקל.
ניתן לבצע עליה בהתנגדות כאשר המתאמן מסוגל לבצע 20 חזרות והוא מרגיש שזה “די קל”.
רצוי לבצע תרגילי מתיחות לפני ולאחר אימון הכוח.
כמו כן רצוי לבצע חימום אירובי על מנת לחמם את השרירים לפני אימון הכוח.
תופעות אפשריות לאחר אימון כוח
חשוב להבין שכתוצאה מאימוני כוח המתאמנים עשויים לחוש כאבי שרירים כ24 עד 48 שעות לאחר האימון.
אולם, כאבים אלו לא אמורים להיות חזקים וקשים. אם אתם מרגישים כאבי שרירים מאוד חזקים, זה סימן שאתם צריכים להפחית בעצימות או בנפח האימון.
כמו כן גם אתם עשויים לחוש עייפות קלה בשלבים הראשונים של האימונים, אך אם אתם מרגישים תשישות רבה זה סימן לאותות אזהרה, שאתם צריכים להוריד את רמת הקושי באימון.
כיצד מתחילים?
ראשית יש לבצע בדיקת כשירות לפעילות גופנית אצל רופא ספורט.
את נקודת ההתחלה באימון מאבחנים לפי יכולתו של המתאמן ורמת הפעילות היומית שלו.
עבור מתאמנים לא פעילים רצוי להתחיל ברמה נמוכה זאת אומרת עצימות נמוכה ומספר חזרות קטן יותר.
מתאמנים שהם פעילים יותר ביום יום יכולים להתחיל ברמה גבוהה יותר.
קשישים רבים יכולים להפיק תועלת רבה משילוב אימוני כוח בשגרת חייהם.
אימוני כוח יכולים לשפר את יכולתם לבצע מטלות יום יומיות ולשמר את יכולתם לתפקד באופן עצמאי.
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי
קישורים נוספים
קישור למקור הכתבה
מקור נוסף :גיל הזהב
אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס – סימפטומים
אוסטאופורוזיס – גורמי סיכון
אוסטאופורוזיס – איבחון
אוסטאופורוזיס – סיבוכים
אוסטאופורוזיס – תרופות
אוסטאופורוזיס – מניעה
