הדרגתיות באימון הכרחית למניעת פציעות ספורט

שאלה: התחלתי דיאטה ופעילות גופנית, אני צועדת 5 ימים בשבוע למרחק של 9 ק"מ למשך שעה וחצי.

כעת יש לי בעיה בכף הרגל, אני מרגישה כאבי תופת בעקב הרגל בזמן הליכה מהירה ובזמן מנוחה, במיוחד בבוקר כאשר אני קמה מן המיטה.
האורתופד ציווה עלי להפסיק את הפעילות למשך שבועיים לפחות, וייעץ לי לעשות מדרסים, כמו כן הוא ייעץ לי לא להגזים עם הליכה ולהוריד לפעמיים בשבוע עד שהכאבים יחלפו.
שאלתי היא: האם 2 פעמים בשבוע (9 ק"מ למשך שעה וחצי) זה מספיק?
והאם בתדירות זו אוכל להמשיך לרדת במשקל או שלא?
מה עוד אני יכולה לבצע בכדי לרדת במשקל? משום שאני תקועה על אותו המשקל כבר חודש וחצי ואני כבר מתחיל להתייאש מהדיאטה.

תשובה: אני מכיר 3 סוגים של מתאמנים:
חסרי מוטיבציה
בעלי עודף מוטיבציה
וכאלה שברור להם שהם צריכים לבצע פעילות גופנית, והם משלבים את הפעילות בלוח הזמנים העמוס שלהם במתינות.
הבעיה היא עם בעלי עודף המוטיבציה שמגיעים ממצב של "נמאס לי ואני רוצה לשנות את המצב" ואז הם נותנים כל מה שיש להם בכדי לרדת במשקל, הם מבצעים הליכות ארוכות ופוצחים בדיאטה רצחנית.
מתאמנים אלו רואים בתחילה תוצאות יפות אבל בסופו של דבר גופם מכריע אותם והם חווים פציעה שגורמת להם להפסיק את הפעילות ולכישלון בתהליך הירידה במשקל.
מוטיבציה זה דבר מבורך ותנאי הכרחי להצלחה, אבל חשוב גם לשמור על הדרגתיות באימון ולא להתחיל חזק ובכל הכוח.
כאשר אתם מתחילים בתוכנית אימונים גם אם היא כוללת רק הליכה, עשו זאת בהדרגה.
מתאמן שלא היה פעיל לפני תחילת הפעילות והוא מתחיל לבצע הליכה בתדירות של 5 פעמים בשבוע למשך שעה וחצי, עלול להיפצע!!!
כאשר מתחילים לבצע הליכה, יש לבצע את הפעילות בתחילה למשך זמן קצר כמו 30 דקות ולעלות את משך הזמן בהדרגה משבוע לשבוע.
כמו כן, רצוי גם לשנות את תדירות האימון באופן הדרגתי, להתחיל בתדירות של 3 פעמים בשבוע ולהעלות בהדרגה ל5 או 6 פעמים בשבוע.
רצוי להבחין גם בין פעילות בעצימות גבוהה כמו ריצה לבין פעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה מתונה.
פעילות בעצימות נמוכה ניתן לבצע כמעט בכל יום, אבל גם כאן רצוי להתחיל בתדירות של 3 פעמים בשבוע, אזהרה זו נכונה במיוחד עבור כאלה שסובלים מעודף משקל גבוה.
לא רצוי לבצע פעילות בעצימות גבוהה בתדירות גבוהה, 3 פעמים בשבוע זה מספיק.
אם בכל זאת אתם רוצים לבצע פעילות עצימה בתדירות גבוהה יותר, אז רצוי לגוון את אופי הפעילות.
לבצע פעילויות כמו שחייה, ריצה, אימון על מכשיר אליפטיקל, אופניים, קיקבוקס ועוד.
ברגע שתגוונו את הפעילות שאתם מבצעים, אתם תמנעו שחיקה ופציעות הנובעות משימוש יתר של המפרקים.
אם נפצעתם כמו במקרה המתואר, אז לאחר אישור מהרופא המטפל, רצוי שתבצעו פעילויות שלא מעמיסות על הרקמות הפגועות.
לדוגמה לבצע שחייה או אימון אופניים כאשר כף הרגל נמצאת על פדל במצב בו אתם לא מרגישים כאב בזמן דיווש.
מלבד אימון ארובי, כדאי שתשלבו אימון משקולות לכל הגוף (אימוני כוח), אימוני כוח חשובים לא פחות מאימונים ארוביים לתהליך הירידה במשקל.
מרבית הנשים מתעלמות מאימוני כוח, הן חושבות שאימוני כוח מיועדים לשרירניים.
צריך להבין שהחל מגיל 25 האדם הבוגר מאבד כ200 גרם של שריר מדי שנה וכמו כן רקמת השומן בגופו עולה.
רקמת שומן לא שורפת קלוריות, שריר כן שורף קלוריות, גם במצב מנוחה.
עובדה זו גורמת לכך ששמירה על משקל תקין או ירידה במשקל הופכת למהלך מורכב יותר ככל שאנו מתבגרים.
הדרך לשנות את המצב היא ע"י הגדלת המסה השרירית.
מתאמנים מתחילים שמבצעים אימון כוח יעיל ונכון בנוסף לאימון האירובי יכולים לרדת כ 2 ק"ג ויותר של שומן ולהוסיף כ 1.5 ק"ג של שריר בשלושת החודשים הראשונים לפעילות.
הקילוגרמים הנוספים ישרפו כ 150 קלוריות ע"י האצת חילוף החומרים וזאת בזמן מנוחה.
אז כדאי שתתחילו לשלב אימוני כוח אם אתם רוצים לרדת במשקל!
כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי.

 

קישורים למידע נוסף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *