כושר בגיל הזהב

שתף חברים

הגיל השלישי: פעילות גופנית למבוגרים

ראשית יש להבין כי אפיוני הגיל המבוגר הם היחלשות גדולה יותר בשרירי פלג הגוף התחתון: ירכיים, ברכיים, וקרסוליים.
נוסף על כן, יש צורך בדגש מיוחד על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי.
לכן יש צורך בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות כאשר סדר התרגילים יהיה מקבוצת שרירים גדולה לקבוצה קטנה יותר: חזה, גב, כתפיים, זרועות, בטן וגב תחתון.

דגשים חשובים בביצוע תרגילים

חשוב להקפיד על טווחי תנועה מלאים אך להימנע ממתיחות ייתר או נעילת מפרקים תחת עומסים גבוהים במהלך טווח התנועה.
יש לשים לב למהירות תנועה קבועה ללא תנופות, המבוצעות בשטף ובאיטיות.
יש להיזהר מתרגול סטאטי כנגד התנגדות (אימון איזומטרי), בעיקר בגלל העומס הרב שנוצר על כלי הדם במוח ועל הלב.
כמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון.
יש להימנע מעצירת נשימה, אשר תגרום לאפקט "ולסלווה", המשפיע על עליית הלחץ התוך-בטני, ומשפיע על עליית לחץ דם. לכן יש הכרח בהוצאת והכנסת אוויר במהלך התרגילים.
מבחינה התפתחותית ישנן קבוצות שרירים הנוטות להתקצר וישנם קבוצות שרירים הנוטות להתארך מצבים אלו עלולים לפגוע ביציבתו של המתאמן ולכן יש לשים לב למאפיינים הבאים ולקחת זאת בחשבון בהליך האימון. שרירים הנוטים להתקצר: צוואר, חזה, זוקפי הגב העמוקים תחתונים, מותן כסל (המבצעים כפיפה בירך), מקרבי ירך, הירך האחורי, השוקיים האחוריים (סובך).
לשרירים הנוטים להתקצר יש לבצע פעולות מתיחה.
כל מתיחה תתבצע למשך 8-10 שניות לפחות 3 פעמים, וכן אפילו כל יום.

תרגילים לשימור טווחי תנועה

1. צוואר: הורדת כתף מטה והורדת אוזן נגדית לכתף שנייה.
2. חזה: אחיזת מוט או קיר בגובה הכתף והפניית הגוף לצד נגדי (אם יד ימין אוחזת במוט, הגוף יסתובב שמאלה).
3. זוקפי גב עמוקים תחתונים: ישיבה על כיסא וכפיפה לפנים עד לקצוות הרגליים. בזהירות לבעלי בעיות גב.
4. מותן כסל: הרמת הרגל עקב לברך ומתיחת הברך לאחור (להימנע מהקשתת ייתר בגב).
5. סובך (שוקיים): הצמדת כרית כף רגל לקיר והסעת אגן לפנים (ברך ישרה).
6. ירך אחורית (דו-ראשי) הנחת הרגל על משטח מוגבה (כיסא למשל) יישור הרגל וכפיפת הגב לפנים ידיים לעבר אצבעות הרגליים.

תרגילים לבניית מסת שריר ושיפור צפיפות העצם

שרירים הנוטים להתארך: זוקפי הגו העמוקים עליונים, חפת (כתפיים), בטן, עכוז, ירך קדמיים (ארבע ראשי). יש לבצע תרגול בהתנגדות באמצעות אביזרים שונים כגון משקולות, מכשירי כוח ייעודיים, גומיות וכו'.
1. רגליים: ישיבה זקופה על כיסא יציב (שגבו אל קיר תומך). קימה וישיבה מהמושב.
2. כתפיים: עמידה בברכיים כפופות, פיסוק ברוחב הכתפיים מבט היישר לפנים תוך הכנסת הבטן. יש לאחוז משקולות או גומייה לפני הרגליים ולהרים (חתירה מעלה) את המשקולות/גומייה עד לקו חזה כאשר המרפקים גבוהים מהכתפיים והידיים קרובות לגוף.
3. בטן: שכיבה על הגב על מצע רך. כפיפת הרגליים 90 מעלות בברכיים ידיים מונחות בהצלבה על בית החזה, הרמת פלג גוף עליון עד לניתוק שכמות מהקרקע כ-30 מעלות בערך, תוך כינוס בטן וכיפוף קרקעית האגן והוצאת אויר בעלייה.
4. זוקפי גו: שכיבת אפיים, ידיים מונחות לצדי הגוף והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה וירידה. (כפות הרגליים לא מתרוממות).
בנוסף לשינויים המתרחשים ברקמות השלד והשרירים חלה גם ירידה בשיווי המשקל ולעלייה בסיכון לנפילות.

תרגילים לשיפור שיווי משקל

בנוסף לשינויים המתרחשים ברקמות השלד והשרירים חלה גם ירידה בשיווי המשקל ולעלייה בסיכון לנפילות.
1. עמידה ליד קיר תומך לביטחון, ניתוק רגל אחת מהקרקע תוך מיקוד המבט לנקודה אחת במרחב. שינוי מרכז הכובד תוך הרמת הידיים לגובה הכתפיים ומעל הראש (דרגות קושי).
2. עמידת שש על מצע רך: הרמת יד ורגל נגדית באוויר למשך 3 שניות (כן גם קואורדינציה מתפתחת פה).

 

כתב: רונן דוידוב B.Ed , תואר ראשון בחינוך גופני למידע נוסף על רונן דוידוב לחצו על מאמן כושר אישי
האתר האישי של רונן: www.myfit.co.il

קישורים נוספים

אימון כוח – כתבה על יתרונות אימון הכוח.
פעילות גופנית – כתבות פעילות גופנית.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *