פיתוח גוף: טיפים לפיתוח שרירים

טיפים לעליה במסת השרירים



1. תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהאימונים והיא מהווה כ 80% מההצלחה שלך לכן תמיד תישאר אנאבולי – כלומר לאכול כל 3-4 שעות ארוחה כל זמן שאתה ער וכן גם בערב וגם שעה לפני השינה רק הקפד להוריד מעט את הפחמימה בארוחה הסמוכה לשינה.

2. בכל פעם שאתה אוכל פחמימה דאג לאכול חלבונים, כך תקפיד על רמת סוכר סבירה בדם וגם על עליה איכותית במסת השריר, השיטות הנפוצות הם: 50% פחמימה 40% אחוז חלבון 10% שומן בלתי רווי וגם שיטה אהובה עלי היא 45% פחמימה 45% חלבון 10% שומן בלתי רווי.

3. ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ובלעדיה המטרות מאחרות לבוא לכן “ייהרג ובל יעבור”, ומכיוון שמאגרי הפחמימה בוזבזו במהלך השינה אפשר להכניס בארוחה קצת סוכרים אבל מתאמנים יקרים נא לא להגזים !!!

4. במהלך השינה הגוף צורך אנרגיה וישנו חשש של פירוק מסת שריר לכן אל תדלג על ארוחה לפני השינה כפי שהסברתי בטיפ הראשון, הקפד לשתות שייק חלבון קזאין שמתפרק לאט בקיבה סמוך לשינה, כך שכרך יהיה כפול גם לא תהיה במצב קטאבולי ואפילו תהיה במצב אנאבולי.

5. הקפד על שינה של 8-10 שעות ביממה כיוון שהשריר גדל במנוחה ולא באימון, שמעתי פעם שאלי האנה אמר לאחד המתאמנים ששינה זה “הורמון הגדילה הטוב ביותר”.

6. דחף את עצמך להרים משקלים שראויים לך כמו שאני תמיד אומר: תחיה כמו בן אדם, תתאמן כמו חיה.
הקפד על מנוחה של 1-1.5 דקות בין סטים יותר מזה השריר יתקרר ויאבד את המומנטום.

7. דאג לבצע פעילות אירובית לפחות פעמיים בשבוע 20 דקות בעצימות 70% מהדופק המקסימלי כדי לשמור על זרימת דם טובה, סבולת לב ריאה ולמנוע עליה בשומן תוך כדי עליה במסת שריר. (אני יודע שחלק מעמיתי למקצוע יחלקו עלי בטיפ הזה אבל מי שישמע לי בטיפ זה ישכון לבטח)

8. דאג לעבוד על כל השרירים שבגופך מבלי יוצא מן הכלל! תן דגש על השריר הכי חלש שלך ואם אתה רואה שאתה מזלזל בשריר מסוים או משאיר אותו לסוף האימון ואז מחפף – דאג לעבוד עליו בתחילת האימון ואת הצדדים החזקים תשאיר לסוף אם לא תעשה כך יבוא יום ואתה תהיה שרירי אך ללא פרופורציות בגוף.

9. המדד לאימון טוב הוא בסוף האימון, אם ראית שיש לך כוח לעוד אימון או חצי אימון, אז מתאמן יקר אתה לא בכיוון.

10. אל תבצע לעולם תרגיל מבלי לקבל הדרכה מקצועית ממאמן. כי אם לא תלמד איך תדע?!!! ודאג לבחור את המאמן שלך בראש ובראשונה לפי הגוף שלו כי אם הוא לא יודע איך להצליח עם גופו איך ידע להצליח אתך.

11. “הדשא של השכן ירוק יותר” זה נכון גם בחדר הכושר לכן חשוב שלא תרים משקלים שחברך מרים, תכנית האימונים היא אישית והיא שונה בין מתאמן אחד לשני. קיימים גורמים שונים שעושים את ההבדל כגון: ותק האימונים,עצימות האימונים, תדירות,גיל,משקל,מטרות ועוד…

12. לאחר האימון ישנו חלון הזדמנות של 30-45 דקות שבו ההורמונים פועלים בקצב מואץ והגוף בזמן הזה משתמש במזון בצורה האפקטיבית ביותר בכדי לבנות את מסת השריר ובכדי להתאושש מן מהאימון לכן, שתה 35-40 גרם שייק חלבון איכותי שנספג מהר. אני אישית ממליץ על שייק חלבון עם פחמימה ביחס קלורי של 1/3 לטובת הפחמימה בגלל הזמינות והמהירות בה הוא נכנס לשריר. אפשר גם לשתות שייק חלבון ואת הפחמימה להוסיף בנפרד כאשר הקווים המנחים הם: אם עשית אימון חזק מאוד שלב עם החלבון 60-70 גרם סוכר ענבים, אם עשית אימון ככה ככה שלב 30 גרם חלבון ו50 גרם סוכר ענבים.

13. לגוף אין חלקי חילוף לכן אם הרגשתם מוזר, שריר כואב או תפוס וכו’ התייעצו עם מומחה. הגוף מאותת לך שמשהו לא בסדר באמצעות כאב, לכן לא כדאי להתעלם מכאב מסוים אחרת פציעה קטנה יכולה לגרום להשבתה טוטאלית מאימונים.

14. הקפד על מנוחה של 48-72 שעות בין אימונים על מנת לאפשר התאוששות ובניה של רקמות שריר, וככל שתתקדם בכוח, כך תתקדם גם בתכנית האימונים. כלומר חלק את הגוף לארבעה או חמישה חלקים כך שכל שריר יקבל את ההתנגדות הראויה לו והמנוחה בהתאם.

15. דאג לאכול ביממה מינימום 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כלומר אדם ששוקל 80 קילו יצרוך 160 גרם חלבון ביממה, אחרת הגוף יאלץ להשתמש בחלבון המאוכסן בשריר וזה אתה ממש לא רוצה שיקרה.

16. הקפד להוסיף לתפריט שלך 1000 קלוריות נוספות על מנת ליצור מאזן חיובי ועליה מתמדת במסת השריר אך הקפד על הכללים המנחים עם אבות המזון.

17. שקול ליטול תוסף מזון לתוספת כוח לפני אימון שיאפשר לך תוספת כוח באימון. כך תוכל להגדיל את כמות הסיבים שנקרעים במהלך האימון וכאשר תאכל את המזון לאחר מכן סיבים אלו ייבנו גדולים יותר וחזקים יותר, אני אישית ממליץ על קריאטין או NO ובעברית מולקולה שמרחיבה את כלי הדם ומאפשרת יותר זרימה של חמצן, דם, וחלבון במהלך האימון, מתאמנים מקצועיים יכולים לשלב את שניהם.

18. לעולם אל תדלג על ארוחה אם אין לך אפשרות לאכול כרגע ארוחה דאג שיהיה לך חטיף חלבון המשמש כתחליף ארוחה במצבים כאלו, רק לידיעה כללית החטיף הטוב ביותר כרגע בתעשיית תוספי המזון הוא VPX – Zero impact מה שמייחד את החטיף הזה הוא הפחמימה המצויה בו ולא סוכרים להבדיל מחטיפים אחרים ו – 30 גרם חלבון, וניתן לאוכלו אפילו בשלבים הראשונים של החיטוב.

19. ישנם כמה תרגילי ליבה שלא כדאי לדלג עליהם ולא משנה באיזה רמה מקצועית אתה נמצא והם: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, סקוואט, דד ליפט, כפיפת מרפקים לדו ראשי, פשיטת מרפקים לתלת ראשי וטרפזים.

20. חומצות אמינו – במהלך האימון הגוף מגייס אנרגיה מכל מקום אפשרי. השאלה היא איזה מקור אנרגיה יותר דומיננטי ומתי לדוגמא: באימון אירובי מנגנון האנרגיה הדומיננטי הוא השומן, באימון כוח מנגנון האנרגיה הוא הפחמימה, באימון אירובי עצים כלומר דופק 80% ומעלה הגוף עובר לשרוף סוכר שזה עדיין בסדר אך כשהסוכר נגמר מתחיל להישרף שריר כך גם באימון כוח כאשר הגוף לא מצליח להשיג את כוחו מן הפחמימה בלבד הוא פונה לשריר וממיר חומצות אמינו לסוכר כדי להוסיף אנרגיה וכאן נכנס תפקידם של חומצות
האמינו שיוצרות מאזן חיובי בשריר וממזערות את פירוקו.

21. ויטמין C וויטמין E – מתאמנים יקרים החיסרון היחיד שמצאנו בגין אימונים הוא שחרור של רדיקלים חופשיים (רעלים חופשיים) בגוף ששוברים תאים על מנת לגנוב אלקטרונים ועל מנת למנוע זאת יש לקחת את האנטיאוקסידנטים הנ”ל (C+E) לאחר אימון שמנטרלים את אותם רדיקלים חופשיים.

22. אינסולין כהורמון גדילה – מפתחי הגוף היום גדולים מהעבר בכמעט 30 קילו מה הסוד שלהם? הרי אין סטרואידים חדשים בעשרים שנה האחרונות, מה שכן הם גילו שאם הגוף מקבל לאחר אימון אינסולין מבחוץ או ע”י הפרשה של הגוף הוא לוקח את הסוכר שהכנסנו עם החלבון לאחר אימון במהירות אל תוך התא ויוצר נשאים שפירושם תא יותר גדול כלומר שריר גדול יותר. כמובן שאני לא בעד שימוש בסטרואידים או זריקות אינסולין אבל מי שרוצה להוסיף הפרשה טבעית של אינסולין מגופו יכול לקחת עם החלבון לאחר אימון ALA
חומצה אלפא ליפואית שמעודדת הפרשה של אינסולין טבעי.

23. חשוב להזכיר כי בערך 40-60 דקות לאחר צריכת הסוכר וה- ALA הגוף מגיע למצב של היפוגליקמיה כלומר ירידה חדה של רמות הסוכר בדם וכאן חשוב מאוד לאכול ארוחה עם פחמימה כדי לאזן את רמות הסוכר.

24. אמן באינטנסיביות את הרגליים בדיוק כמו שאתה עובד על החזה מכיוון שתרגילי רגליים מגבירים את ייצור הטסטוסטרון הטבעי של הגוף ועל ידי כך גם החלק העליון גדל יותר שהרי טסטוסטרון משפיע על כל השרירים ולא רק על הרגליים.

25. המנע ממאכלי סויה למיניהם שהרי הנוכחות של האסטרוגן (הורמון המין הנשי) בהם גבוהה והרי אתה צריך טסטוסטרון (הורמון המין הגברי) על מנת לפתח מסת שריר, כך גם לצערי בירקות שלנו, החברות הגדולות מפגיזות אותם באסטרוגן כדי שהירק יראה נפוח ועסיסי לכן אם יש לך אפשרות לאכול מזון אורגני תבוא עליך ברכה.

* המאמר הזה הוא רק ראשי פרקים ולא מהווה תחליף מקצועי והוא רק בא רק לתת לך מושג לאיזה כיוון נושבת הרוח. ולכן יש להתייעץ איתי לגבי התאמת תכנית אישית הן באימון והן בדיאטה תוך כדי מעקב צמוד אחר המתאמן.
כתב: אופיר אפק – מאמן כושר אישי – ירושלים,תל אביב
לחצו בכדי להיכנס לאתרהאישי של אופיר

About יורם 141 Articles
מידע בנושאי כושר, תזונה ובריאות.

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*