פעילות אירובית – תדירות, עצימות ועוד

שתף חברים

פעילות אירובית

ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף: "כל זמן שהאדם מתעמל ויגע הרבה… אין חולי בא אליו וכוחו מתחזק, וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל… כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש"
ר' משה בן מיימון – הרמב"ם, (1135-1204) הלכות דעות פרק ד', הלכות יד-טו'

מהי פעילות אירובית

פעילות גופנית אירובית מאופיינת כפעילות מתונה הנמשכת מעל ל-3 דקות רצופות כאשר חמצן הנשאף לגוף המתאמן עוזר לפרק פחמימות, שומנים וחלבונים לשם יצירת אנרגיה. פעילות זו מערבת קבוצות שרירים גדולות אשר גורמים לעלייה בדופק הלב, חום הגוף, ובצריכת החמצן וזאת במטרה לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. סוגי פעילות אירובית הן הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, טיפוס מדרגות, דיווש במכשיר אליפטי, חתירה וכדומה. על מנת להשיג שיפור בפיתוח היכולת האירובית יש להתייחס למספר גורמים כמו משך האימון, תדירות האימונים, עוצמת הפעילות, וזמני מנוחה. עלייה או ירידה במשתנים אלו תשנה את אופי האימון ואת השפעתו על המתאמן.

משך הזמן הרצוי לביצוע אימון אירובי

פרק הזמן שבו מבוצע האימון האירובי, משך אימון אירובי לאורח חיים בריא יהיה עד 60 דקות, ניתן גם לבצע את הפעילות היומית במקטעים למשל: 30 דקות בבוקר ו-30 דקות נוספות בערב. יש לציין כי ככל שמשך האימון גדול יותר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר.

תדירות האימונים הרצויה

התדירות תלויה בעיקר במטרת המתאמן. לשימור אורח חיים בריא מספר הפעמים די בכ-3 אימונים בלבד בשבוע. הפסקה של ארבעה ימים ומעלה עלולה לפגוע באפקט האימון ולגרום לנסיגה ביכולת.

עוצמת האימונים הרצויה

דרגת הקושי של הפעילות תלויה במטרת המתאמן. אימון יעיל לאורח חיים בריא יתבצע בקצב לב שבין 60% ל- 80% מקצב הלב המרבי (לאנשים בריאים) וזאת בכדי לשמר סבולת לב ריאה.
קצב לב מרבי הינו הערך המתקבל מהפחתת הגיל מ- 220 לגברים, לנשים 226 פחות הגיל.
למשל: גבר בן 37 הדופק המרבי שלו יהיה 220-27=183 ולכן טווח דופק מטרה מומלץ הוא בין 109 ל- 146 פעימות לב לדקה.
חשוב לציין כי נוסחה זו לא תמיד מדויקת ולכן מומלץ כי טווחי הדופק יקבעו ע"י איש מקצוע.
חשוב לציין כי ככל שהעצימות גדולה יותר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר.

 

כתב: רונן דוידוב B.Ed , תואר ראשון בחינוך גופני למידע נוסף על רונן דוידוב לחצו על מאמן כושר אישי
האתר האישי של רונן: www.myfit.co.il

הצהרה

כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.

קישורים נוספים

כושר גופני – מידע בנושאי כושר גופני.
פעילות גופנית – כתבות בנושאי פעילות גופנית.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *