תזונה נכונה & פיתוח גוף

תזונה נכונה זה הדבר החשוב ביותר להצלחה בענף פיתוח הגוף

אם אתם רוצים לבנות גוף שרירי הדרך היא לא רק באמצעות אימוני כוח קשים.
הדרך לבניית גוף שרירי וחטוב דורשת 3 תנאים בסיסים: תזונה נכונה, מנוחה ואימון נכון.
בכתבה זו אגע בנושא התזונה הנכונה.
גופנו בנוי מרקמות שונות כמו: רקמת עצם, שריר, רקמות חיבור ועוד.
הרקמות מורכבות מתאים שהם יחידות החיים הקטנות ביותר בגוף האדם.
תאי גופנו מורכבים מחומרים שונים. החומרים שמרכיבים את התאים הם החומרים שאנו צורכים בתזונה שלנו.
גופנו בנוי ממה שאנחנו אוכלים!
לכן, תזונה נכונה היא מרכיב חשוב עבור כל מי שמעוניין לעסוק בפיתוח גוף.
ללא תפריט תזונה מתאים יהיה לכם קשה לבנות את הגוף השרירי שאתם רוצים.
תזונה נכונה זה לא רק “כמה קלוריות אני צריך לאכול”.
תזונה נכונה זה להזין את הגוף בכל הנוטריינטים החשובים לבנייתו כגון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוטריינטים חשובים נוספים.

צריכת פחמימות זה לא דבר רע!

רבים חושבים על פחמימות כמו: לחם, אורז, תפוחי אדמה כעל מכשולים בדרך לגוף שרירי וחטוב.
פחמימות הן לא מכשול! פחמימות הם מרכיב חשוב באבות המזון והן אחד מהמרכיבים החשובים ביותר בתפריט המבוסס על עקרונות של תזונה נכונה.
אם אתם עוסקים בפיתוח גוף, מאוד חשוב שתשלבו את הפחמימות בתפריט המזון שלכם. פחמימות כגון: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קוואקר, פסטה, דגנים ועוד.
פחמימות הן מקור טוב לאנרגיה, ויטמינים וסיבים תזונתיים. אימוני כוח דורשים המון אנרגיה, לכן פחמימות הן מרכיב חשוב בתזונת מפתח הגוף.

חלבונים

חלבונים הם אבני הבניין של השרירים. השריר בנוי ברובו מחלבון. מתאמנים העוסקים בפיתוח גוף צריכים כמות חלבון רבה יותר מהכמות שצורך האדם הממוצע.
לפיתוח גוף ובניית שרירים, הטווח המומלץ לצריכת חלבון הוא בין 1.6 ל 2 גרם לק”ג משקל גוף (ויש הסבורים שיש צורך בכמות רבה יותר).
חשוב להבין כי צריכת החלבונים משמשת בכדי למנוע את הרס השרירים שנוצר כתוצאה מאימון עצים וגם בכדי לבנות את השרירים ולהגדיל את נפחם.
לכן כמות החלבונים הנדרשת מושפעת מעוצמת הסטרס באימון. ככל שהסטרס שנוצר באימון גבוה יותר, כך צריך גם לצרוך יותר חלבון.
מקורות חלבון טובים הם: בשר רזה, מוצרי חלב, דגים, בשר עוף וקטניות ותוספי תזונה כמו אבקת חלבון.

שומנים

שומן זה לא דבר רע, חשוב מאוד לצרוך גם שומן, גוף האדם צריך שומנים בתפריט התזונה על מנת לשמור על תפקוד תקין.
שומנים רצוי לצרוך ביחס של עד 30% מסה”כ הקלוריות הנצרכות כאשר רצוי לשמור על היחסים בין מקורות השומן השונים באופן הבא:
חומצות שומן רוויות – פחות מ10% מסה”כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
חומצות שומן רב לא רוויות – עד 10% מסה”כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
חומצות שומן חד לא רוויות – לפחות 10% מסה”כ הקלוריות הנדרשות לגוף ביום.
כולסטרול 300 – 400 מ”ג ביום.

סיבים תזונתיים

חשוב לצרוך סיבים תזונתיים, סיבים תזונתיים מסייעים לכם לפתח את גופכם.
סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול טוב יותר ומסייעים לחיטוב הגוף. איכלו הרבה ירקות והמנעו מלקלף פירות וירקות כמו: תפוחים, מלפפונים , גזר וכדומה.
קליפת הפרי מכילה כמות רבה של סיבים תזונתיים.

פירות וירקות

מזונות נוספים שדרושים למי שרוצה לעסוק בפיתוח גוף הם הפירות והירקות. פירות וירקות מכילים נוטריינטים חשובים שמסייעים לתפקוד תקין של התאים בגופנו.

תזונה נכונה זה שילוב של המרכיבים בכמויות הנכונות
תזונה נכונה לפיתוח גוף צריכה לכלול את כל מרכיבי אבות המזון בכמויות הנכונות ומאיכות טובה.
לבניית גוף בדרך הנכונה צריך לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות יותר.
אל תחמיצו אף פעם את ארוחת הבוקר, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר לכל מי שעוסק בענף פיתוח גוף.

למידע נוסף בנושאי פיתוח גוף ראו בקישורים הבאים:
טיפים למטרות פיתוח גוף! רוצה גוף שרירי וחטוב? כנס ולמד כיצד לעשות זאת.
תכנית פיתוח גוף של אלי האנה, בדוק האם התוכנית מתאימה לך!
טיפים נוספים בפיתוח גוף.

כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי

מידע נוסף

• בריאות– טבלאות בריאות, טבלת אחוזי שומן, טבלת BMI ועוד
• תזונה נכונה – כתבות בנושאי תזונה נכונה, פירמידת המזון האמריקנית, כמה חלבון, פחמימות ועוד.