פיתוח גוף – בניית שרירים

שתף חברים

10 טיפים בפיתוח גוף לבניית שרירים

יש מתאמנים בחדר כושר שלהם יש יש מטרה אחת -> לבנות יותר שרירים.
לבנות שרירים זה לא דבר קל ופיתוח גוף הוא ענף מאוד קשה.
בכדי לבנות שרירים לא מספיק רק להתאמן קשה, יש פרמטרים נוספים שהם חיוניים לא פחות מהאימון בכדי לבנות שרירים.
אם אתם רוצים לבנות גוף שרירי וחטוב כדאי שתבדקו אם אתם מקפידים על עשרת העקרונות הבאים.

הקפידו על תזונה נכונה

שמעתי ממפתח גוף אחד משפט שבעיני נשמע מאוד נכון.
אם אתם רוצים לעסוק בפיתוח גוף דעו שלמרכיב התזונה יש חלק של 80% מההצלחה ו50% מהכישלון.
אתם צריכים להבין שתזונה נכונה זה בין הדברים החשובים ביותר בפיתוח גוף, הנוטריינטים שאנו מכניסים לגופנו הם אבני הבניין שבעזרתם אנו בונים את השרירים.
מפתחי גוף כדוגמת אלי האנה מקפידים על תזונה נכונה בכדי לפתח שרירים.
זה לא משנה כמה קשה תתאמנו, אם לא תאכלו נכון, לא תגדלו!!!

שנו ותשתנו

אחד העקרונות החשובים ביותר באימון כוח הוא השינוי.
אם תעשו תמיד את אותו האימון ותרימו תמיד את אותו המשקל, אתם תישארו תמיד באותו המקום.
בכדי לראות ולייצר שינוי בגופכם אתם צריכים תכנית אימונים שמשתנה.
העיקרון בפיתוח גוף ובאימוני כוח הוא בכל פעם להגדיל את הסטרס באימון ולשנותו כך שלאחר כל אימון הגוף יתאים את עצמו למצב שיצרתם עבורו.
זאת אומרת אם אתם מרימים יותר משקל, אז גופכם יצטרך לבנות יותר שרירים.
אחד הסיפורים המפורסמים על הצורך בשינוי על מנת להתחזק, הוא הסיפור מהמיתולוגיה היוונית על מילו מהעיר קורטון.
מילו היה מתאבק מפורסם ומספרים עליו שהיה מסוגל לסחוב שור על כתפיו מהבית אל השוק.
כאשר שאלו את מילו כיצד הוא עשה זאת הוא הסביר שהתחיל עוד כשהשור היה עגל קטן וכך מידי יום הוא סחב אותו אל השוק.
העגל גדל מידי יום עד שבגר והפך לשור ומילו התחזק מידי יום עד שהפך לאדם מאוד חזק.
סיפור זה ממחיש בצורה מאוד טובה שבכדי להתחזק ולבנות שרירים אתם צריכים לשנות ולהגביר את העומס באימון.

השריר נבנה במנוחה

השריר נבנה בזמן המנוחה ולא בזמן האימון.
מתאמנים רבים מקפידים על מנת החלבון המתאימה ועל אימונים קשים, אבל לפעמים אבן הנגף שבדרכם לגוף שרירי וחטוב היא מחסור במנוחה.
בזמן השינה מופרש הורמון הגדילה שמסייע לבניית השרירים כתגובה לאימון העצים שביצעתם. אם לא תישנו מספיק, לא תבנו שרירים.
כמה מנוחה זה מספיק?
פשוט מאוד קומו מהמיטה כאשר אתם מתעוררים ואינכם מרגישים עייפות.
הדרך הטובה לדעת כמה שעות שינה גופכם צריך היא לבדוק בזמן חופשה כמה שעות אתם ישנים.

עליה הדרגתית בעומס האימון

מטרת האימון היא לייצר סטרס על הגוף בכדי לגרום למערכות בגוף להתאים את עצמם לסטרס הזה.
התגובה של הגוף לאימון עצים היא בניית שרירים.
לא פעם שאלתי מתאמנים "מתי אתם יודעים שהגיע הזמן להעלות את המשקל שאתם מרימים?"
תשובתם הייתה "כשאני רואה שקל לי, אז אני מעלה".
זו טעות!
אימון לא צריך להיות אף פעם קל, אימון צריך להיות קשה.
אתם צריכים להכריח את גופכם להרים משקלים חדשים וכבדים יותר, אתם צריכים להכריח את גופכם לבצע יותר תרגילים ויותר סטים.
אבל חשוב לעשות זאת בהדרגה.
עליה הדרגתית בעומס תאפשר לגופכם להסתגל לשינויים שאתם מייצרים, לבנות שרירים ולא להיפצע תוך כדי.

יותר, זה לא בהכרח יותר טוב

כשלא הולך והגוף לא בונה שרירים בקצב הרצוי, אני רואה מתאמנים רבים שמגדילים את נפח האימון שלהם, את מספר התרגילים בתוכנית, את כמות הסטים ואפילו את כמות החזרות.
כל זאת מתוך מחשבה שאם הם יתאמנו יותר, אז הם יראו מהר יותר תוצאות.
זו טעות!
אם תבצעו אימון קצר יותר אך עצים וממצה יותר, אתם תראו יותר תוצאות!

תרגילים מורכבים

אם אתם רוצים לבנות שרירים, אתם צריכים להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים. ככול שתפעילו יותר קבוצות שרירים, הגירוי לשרירים יהיה רב יותר ואתם תבנו מסת שריר גדולה יותר.
תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, ולכן הם מפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מתרגילים מבודדים.
דוגמאות לתרגילים מורכבים: סקוואט, פאוור קלין, דד ליפט, לחיצת חזה, מתח,מילטרי פרס וכדומה.
דוגמאות לתרגילים מבודדים: פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים, פרפר חזה, פשיטת כתף וכדומה.

חוסן נפשי, מיקוד וריכוז

לביטוי "הכל בראש" יש גם משמעות בענף פיתוח גוף.
אם אתם רוצים לפתח את גופכם ולבנות גוף חזק ושרירי, אתם צריכים שהאימון שלכם ימצה את יכולתכם הגופנית.
אתם צריכים להיות מפוקסים ומרוכזים באימון.
אתם צריכים לקבוע לעצמכם יעדים ולנסות לעמוד בהם.
אל תתייחסו לאימון כאל מפגש חברתי בחדר הכושר.
אם תכנית אימונים אמורה להמשך כ45 דקות והיא נמרחת למשך שעה וחצי כי אתם מתקשקשים עם חברים, אז אתם לא בכיוון הנכון!

עצימות האימון בונה את השרירים

באימון כוח יש מספר פרמטרים חשובים שאותם צריך לשנות בכדי לבנות שרירים.
הפרמטר החשוב מכולם הוא עצימות האימון.
מה זה עצימות האימון?
בגדול עצימות זה המשקל שאתם מרימים.
ככול שהמשקל שאתם מרימים בתרגיל הוא גבוה יותר כך גם העצימות באימון גבוהה יותר.
מתאמנים רבים מעלים במספר החזרות, במספרי הסטים והתרגילים ושוכחים שהמשקל המורם הוא החשוב ביותר.
אם תבצעו חזרות רבות וכמות של סטים רבה מידי אתם תתעייפו ולא תהיו מסוגלים לבצע אימון עצים.

טכניקה נכונה מפתח להצלחה

יש לא מעט מתאמנים שכנראה חושבים שמה שחשוב זה רק המשקל שהם מרימים, וככל שהם ירימו יותר כך הם יבנו יותר שרירים.
זה נכון באופן חלקי, זה נכון כל עוד הם מבצעים את התרגילים בצורה הנכונה.
אחת הבעיות העיקריות שבגללה מתאמנים לא מצליחים לראות תוצאות היא משום שהם לא מבצעים את התרגיל בצורה הנכונה.
אחת הסיבות העיקריות לפציעות שמשביתות מתאמנים מאימוני הכוח, זה טכניקה לקויה.
קחו את הזמן ואת המדריך שילמד אתכם לבצע את התרגילים בצורה נכונה.

אימון לא צריך להמשך מעל לשעה

גם אם אתם מסוגלים להתאמן למשך זמן ארוך יותר משעה, אל תעשו זאת.
אם אתם מעוניינים לבנות מסת שריר רצינית אתם צריכים להגביל את משך האימון שלכם, כך שהאימון ימשך פחות משעה.
אם תתאמנו זמן ארוך יותר, אתם תכניסו את גופכם למצב קאטאבולי (הרס שרירים).

תכנון, מעקב, בקרה וקביעת יעדים

גופכם הוא מעבדה ואתם החוקרים.
בכדי לראות תוצאות אתם צריכים לקבוע יעדים.
יעדים קצרי טווח (איזה משקל אני ארים בשבוע הבא בלחיצת חזה).
ויעדים ארוכי טווח (אני רוצה להעלות תוך שנה 8 ק"ג של מסת שריר)
בכדי להשיג את מטרותיכן אתם צריכים לתכנן את תכנית האימון שלכם, אתם צריכים לנהל מעקב אחרי התוצאות שלכם בכל אימון.
אתם צריכים להישקל ולמדוד אחוזי שומן.
רק באמצעות מעקב ובקרה אתם תדעו מהי התזונה שמתאימה לכם, כמה מנוחה אתם צריכים ואיזה שיטת אימון עובדת הכי טוב על גופכם.

כתב: יורם בן אבו, מאמן כושר אישי.

קישורים נוספים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *