טבלת RM

טבלת RM טבלה למדידת עצימות בהשוואה לכוח המרבי


אחד הפרמטרים החשובים ביותר בבניית תכניות אימון לפיתוח כוח ופיתוח גוף הוא העצימות. את העצימות מודדים באמצעות המונח RM. המונח RM מציין למעשה את העומס שמופעל על השרירים הפועלים בתרגיל כוח מסוים. RM מציין את מספר החזרות המקסימלי שניתן לבצע מול התנגדות נתונה. דוגמה: RM1 זה למעשה ההתנגדות המקסימלית שניתן לבצע אתה חזרה אחת, אם אתם מנסים לבצע לחיצת חזה במוט ומצליחים לדחוק 80 ק”ג פעם אחת בלבד. זה סימן שהRM1 שלכם עבור לחיצת חזה עם מוט הוא 80 ק”ג. אם הצלחתם לבצע 5 חזרות עם 80 ק”ג, זה סימן שהRM5 שלכם הוא 80 ק”ג. חשוב להבין שהמונח RM מתייחס לביצוע בסט 1 ולא במספר סטים.

למה זה טוב לדעת מהו ה-RM שלי

ידיעת ה-RM שלכם תאפשר לכם לעבוד בעצימות המתאימה בהתאם למטרותיכם, זה לא משנה אם אתם מפתחי גוף, מתאמנים מתחילים או מתאמנים בשיקום לב. כל תכנית אימון טובה תכיל הנחיות לעצימות המתאימה לפי ה-RM שלכם.

כיצד מודדים RM1

מדידת RM1 היא מדידה המאפשרת לאמוד את יכולתו של המתאמן, ביצוע מדידת RM1 חושף את המתאמן לסיכון גבוה יותר לפציעה. מדידת RM1 איננה מומלצת למתאמנים שהם לא ספורטאים הישגיים.

מדידת RM למתאמנים שהם לא ספורטאים

מאחר ומדידת RM1 חושפת את המתאמן לפציעות, עבור מתאמנים חובבים קיימת אפשרות לנחש את הRM1 לפי טבלת ה-RM.
חישוב הRM1 מתבצע באופן הבא:
ראשית יש לחשב RM גבוה יותר (ב-RM גבוה יותר יש סיכון מופחת לפציעה)
נניח שמצאתם שאתם מסוגלים לבצע מקסימום של 10 חזרות עם 80 ק”ג בתרגיל לחיצת חזה במוט.
כעת על מנת לחשב את ה-RM1 שלכם, השוו מול הטבלה ותראו ש
RM10 = 75%RM1
כעת אנו יודעים שהתנגדות של 80 ק”ג בתרגיל לחיצת חזה במוט, מהווה 75% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים באותו התרגיל.
נחשב 80 לחלק ב0.75 שזה יוצא כ106 ק”ג וזה בעצם הRM1 שלכם.
מכאן ניתן להסיק שאם אתם מצליחים לדחוק 80 ק”ג בלחיצת חזה במוט ולבצע 10 חזרות, זה סימן שאתם יכולים לדחוק 106 ק”ג בחזרה אחת.
חשוב להבין שזו רק הערכה סטטיסטית ולכן לא תמיד המשוואה הזו תבוא לידי ביטוי במציאות.

טבלת RM
RM אחוז מRM1
1 100%
2 95%
3 93%
4 90%
5 87%
6 85%
7 83%
8 80%
9 77%
10 75%
11 70%
12 67%
15 65%

 

סימוכין לטבלה:
Beachle and Earle 1995; Beachle and Earle 2000; Brzycki 1993; Chapman, Whitehead, and Binkert 1998; Epley 1985; Lander 1984; Mayhew, Ball, Arnold, and bowen 1992; Morales and Sobonya 1996; and Wathen 1994.

קישורים למידע נוסף

  • כושר– אתר מידע בנושאי כושר
  • לחיצת חזה– טבלה המציינת את ערכי הכוח היחסי בגברים ונשים בתרגיל לחיצת חזה
  • יתרונות אימון כוח– למה חשוב לבצע אימוני כוח
  • אירובי – למה כדאי לבצע אימון אירובי? קראו את הכתבה על יתרונות האימון האירובי. כתבה שתעשה לכם חשק להיכנס לכושר ולהתחיל באימון גופני.
About יורם 141 Articles
מידע בנושאי כושר, תזונה ובריאות.

1 Comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*