עצות למתחילים באימוני כושר מאת הילה שינזי

להיות בכושר – עצות טובות להתחלה

צמד המילים לעיל מעלה אסוציאציות רבות, החל מבריאות, ספורט, אריכות ימים, דיאטה, חיוניות, קצב, אינטנסיביות, הפחתה במשקל, עיצוב, שרירים, וכלה בפציעות ספורט, כאבים, עייפות, תוספי תזונה ואורח חיים תובעני.

לכושר גופני יתרונות רבים לצד התחייבות רבה מצד העוסק בו, ואכן הדעה השולטת, היא שעדיף להיות בכושר מאשר לשבת בצד ולחשוש מפציעות ספורט.
אז איך עושים זאת נכון ?

שילוב של אימון אירובי ואימון כוח

פעילות גופנית הינה פונקציה של תמהיל ומינון, דהיינו על מנת להגיע לתוצאות מרביות ואולי יותר חשוב מכך, לרצות להתמיד בפעילות גופנית וליהנות ממנה, עלינו להקפיד לבצע פעילות מגוונת.
אימוני כוח בחדר כושר עשויים להביא לפיתוח מסת שריר משביעת רצון באמצעות תכנית אימונים נכונה, אולם ללא אימון אירובי בן חצי שעה לפחות (אימון אשר מביא ל60%-80% מצריכת החמצן המרבית ) לא נגיע לתוצאות מרביות ומעבר לכך, האימון יהפוך למשעמם ומונוטוני.
ההמלצות בתחום סותרות, יש שיגידו שמוטב להתחיל באימון וכח ולאחר מכן לבצע פעילות אירובית, כי בשלב הפעילות האירובית תתבצע פעילות שריפת השומנים.
ויש שיגידו, שראשית יש לבצע פעילות אירובית ולאחר מכן את פעילות הכוח, כדי להכין את הגוף למאמץ מבוקר.
על כל פנים, אין זה משנה, כל עוד קיים שילוב בין 2 הפעילויות הרי זה אימון משובח.

תדירות מומלצת

פעילות ספורטיבית היא שגרת חיים, ועל כן, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כ 5-6 שעות שבועיות. יש לשלב בין מגוון פעילויות כגון : ביצוע הליכה בריאותית, בקצב מתון עד מהיר – (כלומר אם יש יכולת ללכת בקצב מהיר, אולם במקביל לנהל שיחה קלה – אתם בקצב הנכון ) פעמיים עד 3 פעמים בשבוע.
ובנוסף 2 אימוני כח – קרי משקוליות, מכשירים, ואתם במסלול הנכון לבנות אורך חיים בריא.

פעילות גופנית זה דרך חיים

5 שעות שבועיות ? זה כמעט יום עבודה נוסף ?!
פעילות גופנית הינה חלק אינטגרלי משגרת יום ולא רק מעמסה, או “פרויקט”. תוצאות רואים לאורך זמן ולא רק בדרך ה”בזק”.
מעבר לכך, יש להבין שעל מנת לשרוף קילוגרם שומן יש לשרוף כמעט 8000 קלוריות.
ירידה מהירה במשקל באה על חשבון מסת שריר.
לכן- אל תסתכלו במשקל, הוא לא פונקציה. מה שחשוב אלו אחוזי השומן.
רצוי לפני התחלת פעילות גופנית סדירה, לבדוק אחוזי שומן אצל הדיאטנית בקופת החולים, אחת לשבוע, כמו כן רצוי לגשת אליה ולבנות תפריט מסודר, שעונה על הצרכים של אדם העוסק בפעילות ספורטיבית.

הופעה

חזות ספורטיבית הינה חלק אינטגרלי מדימוי עצמי.
ביגוד ספורטיבי מצוי בשפע בשווקים.
יש להקפיד לקנות ביגוד מבדי כותנה ולייקרה, שסופגים זיעה ונמתחים, למדוד את הבגד בחנות, ולוודא, שהוא אינו צפוף מידי ומאפשר טווח תנועה מקסימלי. ( לא להתבייש להרים רגליים, ידיים, לרוץ, לקפוץ, לפעמים הבגד נראה מצוין על הגוף בחנות, אולם כשמתחילים ללכת/ לרוץ גם הגומי מתחיל לסגת, וכנראה שזו תהיה הפעם האחרונה, שתלבשו אותו ).
מלבד זאת ביגוד ספורטיבי מעלה את המוטיבציה לבצע פעילות ספורטיבית ולכן ההשקעה כדאית אפשר להתחיל מ2-3 פריטים טובים, נוחים ועמידים. ( שימו לב, מומלץ לכבס את הבגד “הפוך” למניעת דהיית הצבע )

נעלים מתאימות

חשוב לבחור נעליים שמתאימות לפעילות ספורטיבית. לעבודה אירובית בסטודיו, ריצה, הליכה מהירה ואפילו חדר כושר – מומלץ לרכוש נעלי ריצה.
יש להקפיד על בולמי זעזועים, ותמיכת הסוליה לאורך קשת כף הרגל.
לכל אדם סוג הנעליים המתאים לו לפי משקלו והמבנה האנטומי של כף רגלו. מומלץ לרכוש נעליים בחנויות מקצועיות, שמאבחנות במעמד הרכישה את מבנה כף הרגל, אין תענוג גדול יותר מלבצע פעילות אקטיבית ולהרגיש בטחון ותמיכה מלאה בכפות הרגליים, תחושה של הקלה.
חשוב לזכור- הנעל לא מתאימה עצמה לרגל עם הזמן!
נעל צריכה להיות נוחה מהרגע הראשון, שנועלים אותה.

אל תפחדו להזיע!

הזיעה הניגרת היא גורם מעכב ומפריע, רוב הסיכויים, שהפעילות תיפסק מוקדם מהצפוי. תמיד תוכלו להתנחם בכך, שלאחר מכן מחכה לכם מקלחת נעימה ומפנקת, ואפשר גם קצרה בת 2 דקות, כדי להתרענן.
ועכשיו… אפשר לצאת לדרך… ולא לפחד.
כי פעילות גופנית- זאת הנאה.

כתבה: הילה שינזי.

About יורם 141 Articles
מידע בנושאי כושר, תזונה ובריאות.

Be the first to comment

Leave a Reply

כתובת האימייל שלך לא תפורסם


*