טיפ לאימון ידיים שיעזור לך לפתח שרירי ידיים גדולים

אל תגזים באימון שרירי הידיים!

אין כמו מראה של שרירי ידיים חזקות וגדולות עם בייספס מרשימים.
שרירי הבייספס הם בין השרירים הנחשקים ביותר בקרב מתאמנים ורבים משקיעים שעות רבות בתרגילי כפיפות מרפקים מסוגים וזויות שונים.
אם אתה מאלה שאוהבים שרירי בייספס מרשימים זה בסדר, רק אל תגיע למצב של “תסמונת אימון יתר של שרירי המראה”.
מה זה “שרירי המראה”?
“שרירי מראה” זה כינוי לשרירים הבולטים ביותר שרואים כאשר מסתכלים במראה: שרירי הידיים (הבייספ), החזה והבטן.
אלו השרירים הכי פופולאריים שאנשים רוצים לפתח ולאמן בכדי להראות יותר טוב ולפעמים הם מגזימים בהתמקדות בשרירים אלה ושוכחים לאמן שרירים חשובים אחרים.
חשוב להבין שמראה חטוב ושרירי לא יהיה מושלם בלי פרופורציה מתאימה של אברי הגוף השונים.

לפיתוח שרירים בידיים כדאי לבצע את תרגיל עליות המתח

היום ניתקלתי בכתבה מעניינת של פאול קרטר, מאמן פיתוח גוף וכתב במגזין הכושר שאני מאוד מעריך t-nation.com.
פאול קרטר ממליץ שלא להתמקד רק בתרגילי כפיפות מרפקים עם משקולויות יד.
קרטר אומר שאם אתם רוצים לבנות שרירי ידיים גדולים אתם צריכים לבצע את תרגיל המתח.
פאול אומר שבניית שרירים זה לא רק עניין נקודתי אלא גם מערכתי ולכן לא מספיק לבצע כפיפות מרפקים בשביל ידיים גדולות, אלא כדאי גם לבצע תרגיל כמו עליות מתח שמפעיל גם את שרירי הגב וגם את הידיים.

אבל, זה לא מספיק לבצע רק עליות מתח.
כמו כל תרגיל וכל אימון יש צורך בהתקדמות הדרגתית בהפעלת הסטרס באימון.
איך אנחנו מפעילים סטרס?
באמצעות גורמים שונים כמו: זמן מנוחה, משקל, זמן הפעלת השריר ועוד.
לכן בכדי שהתוכנית תהיה אפקטיבית ותבנה לכם שרירי ידיים גדולים, רצוי לבצע את אימון עליות המתח באופן פרוגרסיבי (הדרגתי).
לקרטר יש שיטה חביבה וקלה לאימון מתח יעיל ואפקטיבי.

אימון עליות מתח פרוגרסיבי

התכנית מורכבת משני כללים פשוטים וחשובים:

1. בצע את תרגיל עליות המתח למשך 15 דקות. במשך 15 הדקות הללו בצע מנוחות בהתאם לצורך ורשום את כמות עליות המתח שביצעת.
2. שלב את התרגיל במסגרת תכנית האימון שלך ובצע אותו פעם אחת בשבוע, בכל שבוע נסה לשבור את שיא מספר עליות המתח של השבוע הקודם.

דגשים נוספים

אם אתה מאלה שעושים בקלות 15 עליות מתח, אז כדאי שתבצע את המתח עם משקל נוסף כך שתהיה מסוגל לבצע בקושי 15 עליות בסט הראשון.
אפשר להמשיך לשלב תרגילים של כפיפות מרפקים לפיתוח שרירי הידיים אך “הארוחה העיקרית” צריכה להיות תרגיל עליות המתח.
אפשר ורצוי לשנות את אחיזת הידיים בזמן המתח ולבצע את עליות המתח באחיזה עלית, אחיזה תחתית ובאחיזה צידית.
מקורות מידע
קישור 1

מקור תמונה: קישור.