חישוב דופק מטרה

שתף חברים

כיצד לחשב דופק מטרה באימון אירובי

דופק הלב משמש כאמצעי למדידת עצימות האימון, זאת אומרת ככל שקצב הלב גבוה יותר, עצימות האימון גבוהה יותר.
על מנת לחשב את דופק המטרה שלנו באימון, ראשית אנו צריכים לברר מהו הדופק המרבי שלנו.
דופק מרבי – דופק מרבי הוא למעשה קצב הלב המרבי שבו הלב שלנו יכול לפעול. כיצד אנו יכולים לדעת מהו הדופק הלב המרבי שלנו?
בדיקה למציאת דופק מרבי ניתן לבצע במעבדות לבדיקת מאמץ. במעבדות אלו יגרמו לכם למאמץ מאוד קשה וינסו להביא אתכם באמצעות עליה הדרגתית במאמץ (בדרך כלל נהוג לבצע את המבחן על מסילת ריצה שהשיפועים ומהירות הריצה משתנים). אל הנקודה בה עליה ברמת האימון לא תגרום יותר לעליה בדופק. בנקודה זו יימדד קצב הלב שלכם והוא יהיה למעשה הדופק המרבי.
בדיקות אלו נושאות סיכון בריאותי מסוים, ליקויים בריאותיים סמויים עלולים להתבטא בזמן מאמץ עצים מאוד.
דופק מרבי תלוי בגיל. הדופק המרבי יורד עם העלייה בגיל, לכן בדיקה שעשיתם בגיל 20 לא רלוונטית לגיל 40.
אולם יש דרך נוספת להעריך את הדופק המרבי, ללא ביצוע בדיקת מאמץ.
ניתן לקבוע את הדופק המרבי באמצעות נוסחה סטטיסטית.

מציאת דופק מרבי ע"י נוסחה סטטיסטית

ניתן לחשב את הדופק המרבי לנשים וגברים באופן הבא:
גברים: דופק מרבי = גיל המתאמן – 220
נשים : דופק מרבי = יש המחשבים דופק מרבי לנשים בדומה לגברים ויש המחשבים את הדופק המרבי לפי גיל המתאמנת – 226
חשוב להבין שנוסחאות אלו הן סטטיסטיות ולכן יתכנו הבדלים בין תוצאת החישוב לבין התוצאה האמתית בפועל.
** נוסף ב-14 ליולי 2010 – חוקרים מהמרכז הרפואי נורתווסטרן בשיקגו טוענים כי על סמך מחקר מקיף שביצעו נמצא כי הנוסחה הפופולארית לחישוב דופק מרבי לנשים, איננה נכונה. החוקרים טוענים כי ממצאי המחקרים מראים כי יש לחשב את הדופק המרבי לנשים לפי הנוסחה הבאה – 206 פחות 88% מגיל המתאמנת. זאת אומרת שהדופק המרבי עבור אישה בת 36 יהיה 174 ולא 184 לפי התוצאה המתקבלת בנוסחת הגברים.

דופק מרבי שווה לעצימות מרבית

אוקיי, אז עד כה למדנו כיצד לדעת מהו הדופק המרבי שלנו.
חשוב להבין שדופק מרבי מבטא למעשה את העצימות המקסימלית שניתן להגיע אליה.
המטרה שלנו היא לא להגיע לאימון בדופק מרבי, זהו מצב שמעמיד את הגוף בסטרס גבוה ובסיכון!!!
אז באיזה דופק אנחנו צריכים להתאמן?
עצימות האימון או דופק המטרה צריכים להיקבע לפי רמת מצבו הגופני של המתאמן ומטרותיו.

עצימות רמות הכושר ומטרות המתאמן

את דופק המטרה נגדיר כאחוז מהדופק המרבי.
55% – 60% מהדופק המרבי: עצימות נמוכה, מיועד למתאמנים מתחילים בעלי כושר גופני מאוד נמוך.
65% – 75% מהדופק המרבי: עצימות מתונה, טווח זה מיועד למתאמנים בעלי כושר גופני נמוך המעוניינים לשפר את כושרם הגופני.
75% – 85% מהדופק המרבי: עצימות גבוהה, טווח זה מיועד לבעלי כושר גופני טוב המעוניינים לשפר את כושרם הגופני.
85% – 90% מהדופק המרבי: עצימות מאוד גבוהה, טווח זה מתאים לספורטאים הישגיים ולא לספורטאי החובב.
90% – 100% מהדופק המרבי: עצימות מרבית, לא מומלץ לאדם הממוצע להתאמן בעצימות כזו. ספורטאים הישגיים מגיעים לכך בתחרויות או באימונים קשים.

כיצד מחשבים דופק מטרה?

להלן 2 נוסחאות לחישוב דופק מטרה:
נוסחה 1 – חישוב אחוז מהדופק המרבי: ראשית אתם צריכים לקבוע את עצימות האימון הרצויה. נניח שמדובר במתאמן בעל כושר גופני טוב שמעוניין לשפר את כושרו הגופני.
זאת אומרת, שעצימות האימון תהיה בטווח של 75% -85%.
כעת אתם צריכים לחשב דופק מרבי של המתאמן, נניח שהמתאמן הוא גבר בגיל 40.
אז הדופק המרבי שלו יהיה 180 = 40 – 220.

כעת נחשב את טווחי האימון לפי העצימות שקבענו.
חלק תחתון בטווח – 135 = 0.75 * 180
חלק עליון בטווח – 153 = 0.85 * 180
נוסחה 2 נוסחת קרבונן: נוסחת קרבונן היא נוסחה שלוקחת בחשבון את כושרו הגופני של המתאמן ומתייחסת לעובדה שמתאמן בכושר גופני גבוה יהיה בעל דופק מנוחה נמוך יותר מאשר מתאמן בעל כושר גופני נמוך.
בנוסחה זו חישוב העצימות הוא מההפרש שבין הדופק המרבי לבין הדופק בזמן מנוחה.
נשתמש בדוגמא הקודמת של גבר בגיל 40, רק נוסף ונציין שדופק המנוחה שלו הוא 60.
כעת נניח שאותו המתאמן רוצה לבצע מעוניין להתאמן בעצימות של 75% – 85% לשיפור הכושר גופני.
ראשית מחשבים דופק מרבי
הדופק המרבי 180 = 40 – 220.
דופק מנוחה = 60 (לפי מדידה קודמת).
חלק תחתון בטווח = דופק מנוחה + 0.75 * (דופק מנוחה – דופק מרבי)
חלק תחתון בטווח חישוב מספרי לפי הדוגמה: 150 = 60 + 0.75 (60 – 180)
חלק עליון בטווח = דופק מנוחה + 0.85 * (דופק מנוחה – דופק מרבי)
חלק עליון בטווח חישוב מספרי לפי הדוגמה: 162 = 60 + 0.85 (60 – 180)
ניתן לראות שיש הבדל של כ9 – 15 פעימות בין הנוסחאות השונות.

כיצד מודדים דופק מנוחה?

הצורה הנכונה ביותר תהיה לבדוק את הדופק לאחר שנת לילה עוד לפני שקמתם מן המיטה.
אולם גם מדידה של הדופק בשכיבה בזמן מנוחה ולא לאחר מאמץ תהיה מספקת.
לא לעצור את הנשימה בזמן המדידה.

טווח הדופק הטוב ביותר לירידה במשקל

אחד המיתוסים הגדולים ביותר בתחום של האימון הגופני הוא המיתוס שמי שרוצה לרדת במשקל ולשרוף שומן, צריך להתאמן בעצימות נמוכה (בערך כ65% אחוז מהדופק המרבי).
זו שטות אחת גדולה שנראה לי שאת התרומה העיקרית לביסוס המיתוס הזה נתנו יצרני מכשירי הכושר ששרטטו גרפים על מכשירי הכושר בהם הטווח הרצוי לשריפת שומן הוא הטווח שסביב ה65% מהדופק המרבי.
אני מניח שגם יצרני מדי הדופק הבינו שאם הם ימכרו לציבור הרחב את מדי הדופק ככלי שיראה למתאמנים מתי הם שורפים יותר שומן אז הם יצליחו למכור יותר מדי דופק מאשר אם הם ימכרו את מדי הדופק ככלי לבקרת אימון לשיפור הכושר הגופני.
אז מה נכון?
ראשית חשוב לבחון את העובדות.
1) זה אכן נכון שסביב דופק של 65% מהדופק המרבי, מקור האנרגיה העיקרי למאמץ מגיע ממקורות השומן.
2) בדופק גבוה יותר כמות השומן וכמות הקלוריות הנשרפות הם גבוהים יותר.
3) אין סתירה בין 1 ל 2, פשוט אם נניח ששרפנו בדופק גבוה יותר סה"כ 206 קלוריות שמתוכם 82 קלוריות הגיעו משומן.
ובדופק נמוך יותר שרפנו סה"כ 146 קלוריות שמתוכם 73 קלוריות הגיעו משומן, אז באמת בדופק נמוך 50% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן. ואילו בדופק גבוה 39% מהקלוריות הנשרפות הגיעו משומן.
אבל בשורה התחתונה נשרפו בדופק גבוה יותר קלוריות וגם יותר שומנים.
4) מי שמעוניין לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי מתאים, הקושי ממנו מרבית האנשים סובלים הוא הקושי לייצר גרעון קלורי.
ולכן המטרה הנכונה באימון אירובי היא לשרוף כמה שיותר קלוריות ולא כמה שיותר קלוריות משומן.
ואני אסביר:
אם ביצעתם אימון אירובי ושרפתם 500 קלוריות ולאחר מכן אתם אוכלים ארוחה שערכה הקלורי הוא 400 קלוריות, אז יצרתם גרעון קלורי של 100 קלוריות.
הגרעון הקלורי הזה יגרום לכם לרדת במשקל ולשרוף שומן.
לעומת זאת אם שרפתם 300 קלוריות באימון וחלק גדול יותר היה משריפת שומן ולאחר מכן אכלתם ארוחה שערכה הקלורי הוא 400 קלוריות.
זאת אומרת שאתם בעודף קלורי ולא בגירעון קלורי. מה שיקרה זה שעודפי הקלוריות מהמזון יהפכו לשומנים בגופכם ואתם תהיו תעלו במשקל ותשמינו למרות ששרפתם יותר שומן.
יוצאים מן הכלל הם מפתחי גוף אשר מצויים במשטר תזונה מאוד מבוקר, הם יודעים בדיוק כמה קלוריות הם מכניסים לגופם ומטרתם באימון אירובי הוא לשרוף כמה שיותר שומן ולאבד כמה שפחות מסת שריר.
עבור מתאמנים מסוג זה, אימון אירובי בעצימות נמוכה יהיה יעיל יותר מאשר אימון בעצימות גבוהה.

נוסחאות למציאת דופק מטרה לא תמיד יעילות

נוסחאות החישוב לחישוב דופק מטרה מבוססות על נתונים סטטיסטים.
ולכן הן לא תמיד יהיו יעילות לחישוב דופק המטרה למתאמנים מסוימים.
אני לא פעם נתקלתי במצבים כמו:
מתאמן שרק עולה על המכשיר ומתחיל לדווש וכבר הוא נמצא בטווח העליון מבלי שירגיש כל תחושת מאמץ.
נתקלתי גם במצבים שמתאמן כבר עבר את הדופק המרבי שלו והוא מרגיש מעולה ולא מרגיש שהוא מתאמץ (ולא הייתה בעיה במכשיר בדקתי גם ידנית).
ועוד כהנה וכהנה מצבים שהם לא כל כך נדירים.
מה עושים במקרים אלו?
סומכים על התחושה האישית שלכם.
התחושה האישית שלכם היא האינדיקטור הטוב ביותר לדעת האם אתם מתאמצים יותר מידי (בתנאי שאתם בריאים כמובן).

 

כתב: יורם בן אבו מאמן כושר אישי.

קישורים נוספים

הליכונים – מדריך קניה להליכון חשמלי
חנויות ספורט, מגה ספורט, ספורט ורטהיימר – רשימת סניפי חנויות הספורט, מגה ספורט וספורט ורטהיימר.
שעון דופק – אתר שעוני דופק המציע דגמי שעוני דופק מהחברות המובילות.
אליפטיקל חשמלי – מדריך קניה לרכישת אליפטיקל.
מכשירי כושר – מדריכי קניה לרכישת מכשירי כושר.

4 תגובות


  1. תודה. מאמר נפלא ממצה וקולע, המספק מידע ומושגים גם למתחילים שתחום זה חדש להם.

    הגב

  2. היי יורם,
    מאמר מקסים, מקצועי, ענייני ומקיף.
    תודה רבה.

    הגב

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *